Pilates hepdede 2-4 gezek amal edilende has täsirli bolýar. Täze başlanlar güýç we çeýeligi döretmek üçin iki sapakdan başlap bilerler, tejribeli maşkçylar bolsa esasy durnuklylygy, duruş we myşsa äheňini ýokarlandyrmak üçin has köp zat goşup bilerler. Yzygiderlilik möhümdir - yzygiderli tejribe ýadawsyz yzygiderli ösüşi üpjün edýär. Pilates ýeke özi durup ýa-da beýleki türgenleşikleriň üstüni ýetirip biler, şonuň üçin bedeniňizi diňläň we ýaşaýyş durmuşyňyza laýyk bir tertibi tapyň.
Ideal Pilates meýilnamaňyz
Iň amatlyPilates maşkmeýilnama, aýratyn fitnes maksatlaryňyza, häzirki fitnes derejäňize we dikeldiş talaplaryňyza görä üýtgeýär. Pilatesiň ýygylygy, intensiwligi we dynç alyş arasynda deňagramlylygy gazanmak barada, bu Pilatesiň çakdanaşa şikes almazdan iň gowy netijesini alýar. “Pilates” -iň tertibini nädip sazlamalydygy barada maglumat.
Täze başlanlar üçin
• Esasy hereketleri öwrenmek üçin hepdede bir sapakdan başlaň. Esasy güýji ösdürmek üçin ajaýyp webedeniň habardarlygy.
• injuriesaralanmagyň öňüni almak we endikleri döretmek üçin intensiwlige däl-de, gowy görnüşe üns beriň.
• Özüňizi ynamly duýansoň, hepdede iki ýa-da üç gezek ulalyň.
• Täze doglan çagalar üçin başlangyç sapaklara ýa-da onlaýn türgenleşiklere gidiň.
Bejeriş üçin
2-3pilates seanslarybir hepde sizi häzirki fitnes derejäňizde saklar.
Has deňagramly türgenleşik üçin mat we reformaçy Pilates bilen garmaly. Mat Pilates esasy ünsi jemleýär, reformaçy güýç üçin garşylyk goşýar.
Yzygiderlilik hasaplanýar - tertibe boýun bolmak platosdan gaça durýar we uzynlygy we äheňini saklaýar.
Netijeleri uzak möhletli we köne däl saklamak üçin bulary hereketlere öwüriň.
Üýtgetmek üçin
Hepdede 3-5 Pilates türgenleşiginiň netijelerini hakykatdanam görmek isleseňiz.
Pilates kardio ýa-dagüýç taýýarlygyYzynahorlanmakwe myşsalary tonlamak.
Iň ýokary derejeli reformaçy ýa-da dinamiki mat bilen işlemek.
Girdejini duruşda, güýçde ýa-da çydamlylykda yzarlamak bilen ölçäň we şoňa görä tertibi üýtgediň.
Türgenler üçin
Esasy durnuklylygy we çeýeligi ýokarlandyrmak üçin ideal pilates meýilnamasyna hepdede 1-3 gezek basyň.
Herekete gözegçilik we şikesleriň öňüni almak üçin maşklara üns beriň - aşak gaçmak, aýak tegelekleri we ş.m.
Balansy ýokarlandyrmak üçin Pilates bilen sport bilen meşgullanmak wefunksional güýji.
Bu toplumlaýyn çemeleşme, öndürijilikde yzygiderli gazançlary höweslendirip biler.
Reabilitasiýa üçin
Osteoporoz soňky döwürde kelläme gelýär, şonuň üçin Liliana Kot atly dosty bolan hakyky Pilates mugallymy bilen oňat tejribe aldym.
Aralygy dikeltmäge we güýç ösdürmek üçin haýal öňe gitmäge gönükdirilen ýeňil hereketlerden başlaň.
Bedeniňiz sazlanansoň ýygy-ýygydan gidip bilersiňiz, ýöne dynç günleri dikeldiş üçin möhüm bolmagyny dowam etdirýär.
Tohum Pilates, umumy dikeldiş üçin fiziki bejeriş maksatlaryna.
Amalyňyzy şahsylaşdyryň
Pilates, dürli maksatly, fiziki şertleri we durmuş ýörelgeleri bolan adamlar üçin düzülip bilinýän çeýe, uýgunlaşdyrylan fitnes ýoludyr. “Pilates” maşk meýilnamasyny düzmek bilen, zerurlyklaryňyza laýyk gelýän we pilatesiň netijelerini iň ýokary derejä ýetirýän tertip döredip bilersiňiz.
Maksatlaryňyz
Fitnes maksatlaryňyzy kesgitläň. Şeýlelik bilen, horlanmak, has çeýe bolmak ýa-da özeniňizi berkitmek isleseňiz, maksatlaryňyz näçe ýygy we güýçli amal edýändigiňizi kesgitlär. Mysal üçin, sazlamagy maksat edinýän bolsaňyz, hepdede 4-5 gezek iň gowusy bolup biler, ýadrosyňyzy ýakmak üçin “Pilates undredüz” ýa-da “Side Plank” ýaly maksatly türgenleşiklere sepiň.
Artykmaç şikeslerden gaça durmak we bedeniň hereketlere uýgunlaşmagy üçin hepdede 2-3-den başlap bilerler. Öňe gideniňizde, Reformer Pilates ýaly has tehniki işleri öz içine alýan ösen hünärmenler 5-6-a çenli köpelip bilerler. Maksatlaryňyzy wagtal-wagtal täzeden gözden geçirmek, peýdaly bolmak we uly suratly ambisiýalar bilen sinhron bolmak bilen, amalyýetiňiz zerurlyklaryňyz bilen ösýär.
Bedeniňiz
Pilatesde bedeniňizi diňlemek möhümdir. Siziňkigündelik energiýa derejeleri, öňki şikesler ýa-da fiziki çäklendirmeler meýilnamaňyzy kesgitlemeli. Mysal üçin, bar bolsaaşaky bel agyry, Pelvic Curl ýaly hereketler alaw almazdan myşsalary güýçlendirer. Iň bolmanda, saglygy goraýyş edarasy ýa-da ygtyýarly mugallym bilen maslahatlaşmak, howpsuzlygy we netijeliligi tassyklamaga kömek edip biler.
Türgenleşikleri hem deňleşdirmek. Pilates tutuş bedeni işleýär, şonuň üçin ýadro, gollar, aýaklar we arka üçin maşklary goşuň. Bedeniňizi diňlemek we şoňa görä intensiwligi sazlamak bilen, aşa ýadawlykdan saklanarsyňyz. Şonuň üçin özüňizi agyr duýýan bolsaňyz, çeňňek we agyr, güýç dörediji iş däl-de, uzalmagy we hereketliligi has ýeňilleşdiriň.
Durmuş ýoluňyz
Gündelik borçlaryňyz we senenamaňyz, haçan we haçan amal edýändigiňizi kesgitleýär. Hatda 15–20 minut hem howlukmaç günde ýerleşdirilip bilner, we öý maşklary bilen amatlylygyň peýdasy bar. Quygylyk wagty urýar - hepdede iki gezek ünsi jemleýän, ýokary hilli tejribe sapaklary uly girdeji getirip biler.
Dikeldiş üçin baýrak goýmak neofitler ýa-da amaly ýygylygyny ýokarlandyrýanlar üçin möhümdir. Dynç günleri myşsalary bejermäge we ýadawlygyň öňüni almaga mümkinçilik beriň. Durmuşyňyza pilates goşmak, stres däl-de ýerine ýetirilmeli.
Pilates hepdäniň dowamynda
Pilates, maksatlaryňyza we ýaşaýyş durmuşyňyza baglylykda dürli usullar bilen eýýäm gowy gurlan fitnes re intoimine girip biler. Hepdäňizi beýleki maşklaryň arasynda deňagramly pilates türgenleşigi tertibi bilen guramak köpdürlüligi we deňagramlylygy üpjün edýär, ýadawlykdan we artykmaç okuwdan gaça durýar.
Kardio bilen
Pilatesleri kardio maşklary bilen jübütlemek, umumy fitnesi hakykatdanam ýokarlandyrmak üçin ajaýyp serişdedir. Ylgamak, welosiped sürmek ýa-da ýüzmek ýaly kardio ýürek-damar çydamlylygyny döredýär we Pilates çeýeligi, esasy güýji we duruşyny üpjün edýär. Mysal üçin, 30 minutlyk ylgawy alyp, ertesi gün Pilates-i dikeltmek bilen intensiwligi ýapmak üçin edip bilersiňiz.
Örän güýçli kardiodan soň dikeldiş guraly hökmünde ulanylyp bilner. Pilates ýaly pes täsirli bir zat, şol myşsalary uzatmak we gan aýlanyşyny ýokarlandyrmak, agyryny azaldar. Bu, esasanam HIIT-den ýa-da uzak aralykdan peýdalydyr.
Pilates däl günleriňize kardio goýmak, artykmaç okuwyň öňüni almagyň ikinji usulydyr. Mysal üçin, hepdede 2 gün Pilates, 3 kardio güni bilen birleşip, dikelmäge mümkinçilik berýär. , A-da has gowusy, Pilates bilen kardiony bir türgenleşige goşuň - Pilates bilen çalyşýan zynjyr we gysga, güýçli kardio - bu wagtyňyzy tygşytlar we çydamlylygyňyzy we güýjüňizi artdyrar.
Güýç bilen
Pilates, myşsalaryň deňagramlylygyny we çeýeligini gowulandyryp, türgenleşigiňize iň oňat goşundy edip, güýç taýýarlygyny doldurýar. Agyr atletika bedeniň belli böleklerini işleýär, Pilates maşklary bolsa umumy öndürijiligi ýokarlandyrýan myşsalary durnuklaşdyrýar. Mysal üçin, “Pilates” tagtalaryny ýa-da aýak liftlerini goşmak, esasy durnuklylygy ýokarlandyryp biler, bu bolsa öz gezeginde skwat ýa-da gämi duralgasy ýaly agyr liftlere kömek edip biler.
Pilates we güýç tälim günlerini çalşyp, myşsalaryňyzyň dikelmegi üçin has köp wagt bolar. Hepdede üç gezek agram göterýän bolsaňyz, dynç alyş günlerinde Pilates goşmagy göz öňünde tutuň. Garşylyga esaslanýan Pilates maşklary, reformaçy ýa-da garşylyk zolaklaryny ulanýanlar ýaly, gündelik işleriňize intensiwligi we dürlüligi girizip biler.
Pilates hepdäniň dowamynda her gün ygtybarly, ýöne islendik haç integrasiýasy bilen beden diňlemek möhümdir. Täze gelenler, çydamlylygy gowulaşdygyça, hepdede 2-3 sapak bilen başlap bilerler. Yzygiderlilik möhümdir we hepdede üç sapak bir aýyň içinde netijeleri görkezmäge ýykgyn edýär.
Mat bilen reforma ýygylygy
Reformator Pilates bilen mat bilen meşgullanmagyň ýygylygy, aýratyn fitnes maksatlaryna, isleglerine we Pilates enjamlaryna elýeterliligine baglylykda üýtgäp biler. Her formatyň özboluşly peýdalary bar, ýöne ikisini hem öz içine alýan deňagramly Pilates türgenleşigi, iki dünýäniň iň gowularyny hödürleýär.
| Görnüşi | Quygylyk | Maksat |
| Mat Pilates | Hepdede 2-3 gezek | Umumy fitnes, çeýeligi we amatlylygy |
| Reformator Pilates | Hepdede 1-2 gezek | Reabilitasiýa, garşylyk okuwy we güýç döretmek |
| Birleşdirilen | Hepdede 3-5 gezek | Giňişleýin güýç, gözegçilik we çeýeligi |
Mat iş
Esasy güýç we gözegçilik gurmak üçin hepdede azyndan iki gezek Mat Pilat. Çeýeligi, esasy durnuklylygy we duruşy ýokarlandyrýan ýüz ýa-da togalanmak ýaly beden agramy hereketlerine esaslanýar. Beýlekiler, esasanam umumy fitnes ýa-da çeýeligi gözlemek üçin hepdede üç gezek çişirýärler.
Işleriň dinamiki we gyzykly bolmagy üçin garşylyk zolaklary, Pilates halkalary ýa-da kiçi toplar ýaly käbir reklamalary zyňyň. Mysal üçin, aýak uzadylanda garşylyk zolagyny ulanmak güýç we çeýeligi ýokarlandyrmaga kömek edip biler.
Mat Pilates hem gaty amatly. Öýüňizde az ýer we nol enjamlar bilen edip bilersiňiz - gaty gyssagly bir gysyş. Yzygiderli tejribe we oňat görnüş bilen 20 minutlyk çalt partlama, has uzyn sapaklar ýaly täsirli bolup biler.
Reformator işi
Reformator Pilates güýç döretmek we deňleşmegi güýçlendirmek üçin maksatly, sazlanyp bilinýän garşylygy ulanýar. Aýakgap ýa-da aýak tegelek ýaly zatlary ýerleşdirmek üçin üýtgedip bolýar.
Esasanam başlangyç hökmünde mugallym bilen işlemek gowy pikir. Dogry görkezme usullary özleşdirmäge, şikesleriň öňüni almaga we tagallalaryňyzdan has köp peýdalanmaga kömek eder.
Reformator işinde mat bilen işlemek bilen garyşmak sizi gowy saklaýar. Mysal üçin, reformaçy aýak basyşlaryny mat esasly iş bilen deňeşdirmek deňagramlylygy döredýär.
Reformator pilates, reabilitasiýa we şikesleriň öňüni almak üçin ajaýyp). Diňe hepdede 1-2 gezek türgenleşmek bilelikdäki durnuklylygy ýokarlandyryp biler wemuskul netijeliligi- dartgynlygy peseldýän wagtyňyz.
Bedeniňizi diňläň
Bu ygtybarly we täsirli Pilates türgenleşiginiň açarydyr. Bedeniňizi diňlemek bilen şikeslerden gaça durarsyňyz, Pilates sessiýalaryňyzy ulaldarsyňyz we ýokary netijelere ýetersiňiz. Her kimiň bedeni başgaça reaksiýa berýär, şonuň üçin Pilates syýahatyňyzda dowamly ösüş üçin çäkleriňize we zerurlyklaryňyza düşünmek zerurdyr.
5.1Ösüşiň alamatlary
Has çeýe bolmak, has gowy duruş we has güýçli ýadro güýjüni ösdürmek, pilates praktikasynyň işleýän ilkinji açyklyklarydyr. Hatda adaty hereketler, egilmek ýa-da ýetmek ýaly, has suwuk we bilgeşleýin duýulýar. Bu çalşyklar, adatça, nerw-damar utgaşdyrylyşynyň alamatydyr.
Sessiýalarda has çydamlylyk gowy görkeziji. Maşklaryň ýaryş şemalyny döretmezden aňsatlaşýandygyny görseňiz, çydamlylygyňyz ösýär. Edil şonuň ýaly-da, hereketleriňize gowulaşan gözegçilik, siziň hereketiňizi görkezýärakyl-beden baglanyşygygüýçlenýär, Pilatesiň esasy maksady.
Şol tagtany birnäçe sekunt uzak saklamak ýa-da şol agyr maşkdan üstün çykmak ýaly kiçi ädimler, oturylyşyga mynasyp. Şeýle üstünlikleriň ýazgysyny ýöretmek höweslendiriji bolup, ösýän güýjüňizi nygtap biler. Fiziki görnüşler - has gowy myşsa äheňi, trimmer silueti - wepalylygyňyzyň aýnasy bolup biler.
Artykmaçlygyň alamatlary
• Artykmaç artykmaçlyk gazanmagyňyzy saklar we şikes ýeter. Bu alamatlara üns beriň:
• Okuw wagtynda dowamly ýadawlyk ýa-da energiýa ýetmezçiligi
• equeterlik dynç alandan soň peselmeýän myşsa agyrylary
• sleepatmakda kynçylyk çekmek ýa-da gaharlanmak
• Işleýişiň ýa-da güýjüň peselmegi
Biraz wagt agyrýan bolsaňyz, seanslary azaltsaňyz gowy bolar. Dynç günleri myşsalaryňyza sagalmak we täzelenmek üçin wagt bermek üçin zerurdyr. Gündelik zatlaryňyzy garyşdyrmak ýadawlygyň öňüni alýar we gyzykly zatlary saklaýar.
Dynç almagyň roly
Dynç alyş, Pilates ýaly islendik türgenleşik ýaly möhümdir. Dynç günleri ýadawlygyň öňüni alýar we öndürijiligi ýokarlandyrmak üçin dikeldişe kömek edýär. Işjeň dikeldiş üçin ýoga ýa-da uzalmak ýaly has ýeňil işler, ulgamyňyza artykmaç hereket edip biler.
Gaty sessiýalaryň + gowy iş wagtynyň utgaşmasy bedeniňizi bejermäge we güýçlenmäge mümkinçilik berýär. Pilatesdäki durnukly üstünlik, az iş däl-de, yzygiderliligiň we dynç almagyň garyndysydyr.
Akyl-beden baglanyşygy
Akyl-beden baglanyşygynyň öwredişi ýaly, yzygiderli pilates maşklary bu baglanyşygy güýçlendirýär. Bilgeşleýin hereketlere we aňly dem alşyna ünsi jemläp, pilates bu baglanyşygy berkitmek üçin esas döredýär, her bir pilates sessiýasyny ýatdan çykarýan maşk amalyna öwürýär.
6.1Akyl aýdyňlygy
Mundan başga-da, Pilates praktikantlary hereketlerine we dem alşyna üns bermäge çagyryp, akyl merkezini ýitileşdirip biler. Bu konsentrasiýa akyl statikasyny kesýär we aýdyňlygy ösdürýär. Mysal üçin, aklyňyza aýlanmaga wagt bermeýän, ýygnamak ýaly maşklar doly konsentrasiýa talap edýär.
Pilatesiň özenindäki şol bir gözegçilik edilýän dem, aňda şuňa meňzeş rahatlandyryjy we rahatlandyryjy täsir edýär. Çuň, ritmiki demler nerw ulgamyna dynç almagy buýurýar we amaly oýlanýar. Pilatesiň dartgynly döwürde şeýle güýçli bolmagy - fiziki çydamlylygy döredeniňizde akyl arakesmesini üpjün edýär.
Yzygiderli oýlanmak umumy akyl saglygyňyza belli bir derejede täsir eder. Olaryň köpüsi, adaty sapaklardan soň özlerini has asuda we merkezli duýýandyklaryny aýdýarlar. Pilatesiň haýal ritmi barlygy höweslendirýär, bedeniňiz bilen täzeden birikmäge we aňyňyzy dymdyrmaga kömek edýär.
Stressiň azalmagy
Uzak möhletli stres, beden we akyl saglygyňyza zyýan ýetirip biler. Pilates bu alamatlara ýumşak, bilgeşleýin hereket etmek üçin serişdeleri hödürleýär. Mysal üçin, oňurga uzatma maşklary arka we egninden ýygnanan ştamlary döküp biler - stres saklamak üçin adaty ýerler.
Pozalaryň arasynda akýan ünsi jemleýän köşeşdiriji akymlar hem dynç almaga kömek edip biler. Pilates bilen meditasiýany birleşdirmek, beden hereketini akyl rahatlygy bilen birleşdirip, stressi ýeňilleşdirýär. Soň bolsa, bu goşa strategiýa çuňňur parahatçylyk döredip biler.
Uzak möhletli Pilates praktikasy sizi streslere garşy has gowy edip biler. Bu endik somatiki duýgurlygy ýokarlandyrýar, dartgynlylygy ýüze çykanda ýüze çykarmaga we aýyrmaga mümkinçilik berýär. Wagtyň geçmegi bilen bu oýlanyşyk gowulaşan emosional gözegçiligi we umumy akyl deňagramlylygyny ösdürip biler.
Adatdan daşary goldaw bermäge borçlanýarys we
haçan gerek bolsa iň ýokary derejeli hyzmat!
Netije
Indiki ädim ätmäge taýynmy? Pilates güýç döretmek, duruş derejesini ýokarlandyrmak we umumy abadançylygy ýokarlandyrmak üçin güýçli usuldyr. Hepdede bary-ýogy birnäçe sapakdan başlasaňyz ýa-da yzygiderli işe başlasaňyz, yzygiderlilik dowamly netijeleri berer. Şu günden başlaň, wepaly boluň we Pilatesiň bedeniňizi we aňyňyzy üýtgetmegine ýol beriň.
Hünärmenlerimiz bilen gürleşiň
Önüm zerurlyklaryňyzy ara alyp maslahatlaşmak üçin NQ hünärmeni bilen birleşiň
we taslamaňyza başlaň.
Freygy-ýygydan soralýan soraglar
1. Täze başlanlar Pilates nädip etmeli?
Hepdede 2-3 pilates sessiýasyndan başlamak iň amatlydyr, sebäbi bu türgenleşik meýilnamasy güýç we çeýeligi gazanyp, bedeniňize uýgunlaşmaga mümkinçilik berýär.
2. Her gün Pilates edip bilerinmi?
Hawa, bedeniňiz özüne göwni ýetýän bolsa, her gün deňagramly pilates maşk meýilnamasyna eýerip bilersiňiz. Artykmaç şikeslerden gaça durmak üçin gaty we ýeňil pilates seanslarynyň arasynda alternatiw.
3.Pilatesiň 20 minudy ýeterlikmi?
Hawa, 20 minutlyk pilates türgenleşigi işläp biler, esasanam täze gelen bolsaňyz ýa-da gyssagly meýilnamaňyz bar bolsa. Diňe bir ýatlatma - bilgeşleýin, gowy görnüşli hereketlere üns beriň.
4.Pilatesi ýygy-ýygydan ýerine ýetirip bilerinmi?
Mat Pilates has ýumşak tebigaty sebäpli köplenç deňagramly fitnes düzgünine girizilip bilner, güýçli türgenleşik Reformer Pilates adatça hepdede 2-3 gezek ýerine ýetirilýär.
5.Pilatesden aşa geçsem näme bolýar?
Dynç günlerini ideal “Pilates” maşk meýilnamasyna goşmak zerurdyr, sebäbi Pilates aşa köp ýadawlyga ýa-da dartgynlyga sebäp bolup biler.
6. Pilates-i ýygy-ýygydan edýändigimi nädip aýdyp bilerin?
Elmydama agyry, ýadawlyk ýa-da durgunlyk duýýan bolsaňyz, adaty pilates sessiýalarynda artykmaç tälim alyp bilersiňiz. Yzyňyzy kesiň we dikeldiň.
7. Näme üçin Pilates meýilnamamy şahsylaşdyrmak möhüm?
Pilatesiň türgenleşik meýilnamasyny düzmek, size laýyk gelýär - fitnes derejäňiz, ambisiýalaryňyz we dikeldiş zerurlyklaryňyz, pilatesiň netijelerini köpeltmek we ýadawlykdan gaça durmak.
Iş wagty: 08-2025-nji sentýabr