Birini ulanmakgarşylyk zolagyböwrek we aýak myşsalaryna ýeterlik stimul berip biler.Aşak agzalaryň güýjüni ýokarlandyrmagy we ylgaw işini netijeli gowulandyrmagy aňsatlaşdyryň.Elastik zolakly türgenleşigiň aşaky agzalary aşakdaky on herekete degişli bolup biler.Geliň bilelikde öwreneliň!
1. arka otag
Garşylyk zolagy"arka aýlawy" bilen meşgullan, bir ujy belli bir jisime, beýlekisi bolsa biline baglanar.Hereket başlamazdan ozal garşylyk zolagynyň dogry uzaldylandygyna göz ýetiriň.Şeýlelik bilen, güýç gluteus mediusda jemlenip bilner.
2. -eke aýakly ot
"-Eke aýakly çiş" glýutal myşsalary berkitmäge we aşaky agzalaryň güýjüni ýokarlandyrmaga aýratyn oňyn täsir edýär.Moreagdaýyň iki tarapynda myşsa güýjüniň deňsizliginden gaça durmak üçin has köp öňüni alyş.Oftenöne köplenç kynçylyk gaty ýokary bolany üçin, nädip başlamalydygyny bilenok we köp tälimçi muňa üns bermedi.
Bu pursatda ulanyp bilersiňizgarşylyk zolaklarykömek bermek we kynçylygy azaltmak.Bir ujy beýik ýere baglanar, elleri beýleki ujundan tutar.Ilki bilen, has uly kömegiň artykmaçlyklaryny almak üçin biliňizi ýene birnäçe öwrüm bilen gurşap bilersiňiz.Güýç artdygyça, garşylyk zolagyny kem-kemden uzadyň we gowşadyň.Iň soňunda goldaw berilmedik.
3. aýak egri - kalça köprüsi
Dişli ýelimleri we aýlawlary doly höweslendirmek üçin aýak egri we hip köpri maşklaryny birleşdiriň.Amal etmek üçin, bir ujuny daňyňgarşylyk zolagyarmatura we beýleki ujuny topuk bilen örtüň.Soňra garşylyk zolagyny labyrdan birneme uzadyň we ýokary derejede taýýarlaň.
Ilki bilen bir aýagyňyzyň egrelmegini tamamlamak üçin dyzy epiň.Soňra böwrek bogunyny uzadyň we hip köprüsini tamamlamak üçin böwrüňizi ýokaryk basyň.Ahyrynda dyzy ýene uzadyň we maşklary gaýtalaň.
4. Yzky aýagyň uzalmagy
"Yzky aýagyň uzalmagy" hereketi, aşaky iki myşsa topary bolan dorsal glýute we hamstrings hem güýçlendirip we güýçlendirip biler.
Işini togtatgarşylyk zolagybeýik ýerde, dyzy epmek üçin, garşylyk zolagynda bir aýak taýyn.Soňra garşylyk zolagyny uzaltmak we iteklemek üçin dyz we böwrek bogunlaryny sinhron uzadyň.Aşakda dyz we kalça bogunlary doly uzaldylmalydyr.
Ilki bilen bir aýagyňyzyň egrelmegini tamamlamak üçin dyzy epiň.Soňra böwrek bogunyny uzadyň we hip köprüsini tamamlamak üçin böwrüňizi ýokaryk basyň.Ahyrynda dyzy ýene uzadyň we maşklary gaýtalaň.
5. Bolgariýanyň iki aýakly oty
"Bolgariýanyň iki aýakly ýumrugy" bilen meşgullanmak üçin dambbelller, barbelller we beýleki erkin agramlardan peýdalanmak, köplenç aşaky garşylyk iň uludyr.Okarlanmagy bilen garşylyk kem-kemden azaldy.
Öň aýagy bilen ortada türgenleşende tersine bolýargarşylyk zolagywe iki ujuny iki eli bilen tutmak.Bu hereketiň ýokarsynda iň güýçli garşylyk bar.Eger şertleriňiz bar bolsa, iki eli we dambbell bilen garşylyk zolagyny tutmaga synanyşyp bilersiňiz.
6. aýak çeýeligi we uzalmagy
Hemmämiziň bilşimiz ýaly, kwadrisepleri türgenleşdirmek we berkitmek üçin "apparat aýak çeýeligi we uzalmagy" ulanylýar.Garşylyk zolaklary ulanylanda, şol bir ýa-da has ideal effekti simulirlemegiň 2 usuly bar.
Ilki bilen garşylyk zolagynyň bir ujuny armatura, beýlekisini bolsa dyzyna dakyň.Ünsüňizi dyz çeýeligine we ýerinde uzatmaga gönükdiriň.Soňra kwadrisepleriň güýçli gysylmagyny başdan geçiriň.Soň bolsa, eliňizi açyň we basyňgarşylyk zolagyiki dyzyny daňdy.Bedeniňizi çeýe goldaw ýagdaýynda saklaň.Şonuň üçin aýagyň çeýeligini we uzaldyş hereketini simulasiýa etmek üçin dyzy epiň.
7. Gurbaga bagry köprüsi
"Gurbaga bagry köprüsi" diňe bir böwregiň güýçlenmegine itergi bermek bilen çäklenmän, äsgermezlik eden "böwregiň daşarky aýlanma myşsa toparyny" hem türgenleşdirip biler.
Gaplaňgarşylyk zolagy2 tegelege bölüň we dyzyň ýokarsyna örtüň.Soňra aýaklaryňyz bilen biri-biriňize degip, alnyp gaçylan dyzlaryňyzy taýýarlaň.Bagryňyzy ýokary derejä çykaranyňyzda biraz duruň.Garşylyk zolagyny itmek üçin dyzlaryňyzy daşardan gaty itekläň.
8. Bir aýakly rumyn gaty çekmek
Ulanygarşylyk zolagybir aýakly rumyn çekmek bilen meşgullanmak.Againene-de bir ujuny ýerinde saklaň we beýleki ujuny eliňiz bilen tutuň.Kalbyň bogunyny iň ýokarsynda giňeltmek we toparyň görkezýän garşylygyny iteklemek üçin seresap boluň.Beden durnuksyz bolsa, deňagramlylyga kömek etmek üçin beýleki aýagynyň barmaklaryna degip bolýar.
9. Ters aýagy ýokarlandyrmak
Bir ujuny togtatyňgarşylyk zolagyüstünden we beýleki ujuny topuk bilen örtüň.Maşk, sinhron egilen dyz, kalça 2 uly bogun, garşylyk zolagy yza çekiler.Ters aýagynyň ýokary galmagyna meňzeýär.Şeýlelik bilen, böwrek we aýak myşsalarynyň umumy güýçlenmegine itergi berýär.
10. -eke aýakly basgançak
Leeke aýakly ädim, bedeniň aşaky hereketleriniň nusgawy girişidir.El bilen tutulýan dambbelller bilen deňeşdirilende ,.garşylyk zolagyiň ýokary derejesinde bolup biler, myşsa iň güýçli garşylykdyr.Myşsalara başga bir täze gyjyndyrma berýär!
Iş wagty: 17-2023-nji fewral