Maşk etmegiň köp usuly bar. Ylgamak we gimnaziýa gowy saýlaw. Bu gün maşk etmek üçin lateks turba zolagyny nädip ulanmalydygy barada gürleşmekçi. Aýratyn ädimler aşakdakylar:
1. Başlangyç duruş: iki tutawajyň beýik tigirine iki tutawaç asyň, ortada duruň, her eliňiz bilen bir tigir tutuň, palma ýokaryk, elleriň tigiriniň iki tarapyna uzalyp, ýere paralel. Hereket: tirsekleri epiň, iki tarapdaky tutawaçlary tekiz hereket bilen kelläňize çekiň, ýokarky gollaryňyzy durnukly we elleriňizi ýokaryk saklaň; biceps iň ýokary derejä ýetende, ortasyna çekmäge synanyşyň. Soňra ýuwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna gaýdyň. Goşuň: maşklary oturgyçda tamamlamak üçin iki tigiriň arasynda 90 dereje göni oturgyç goýup bilersiňiz.
2. Durýan eller lateks turba zolagynyň egilmegi, bu iň esasy egilme hereketidir, şeýle hem iň täsirli maşkdyr. Zynjyryň agramyny demir bolt bilen sazlamak, barbelliň ýa-da dambbelliň agramyny yzygiderli sazlamakdan has aňsat. Bu aralyk wagty tygşytlap, maşklary has ykjam we täsirli edip biler. Başlangyç ýagdaýy: orta uzynlykdaky gorizontal çyzygy saýlaň, has gowusy aýlanyp boljak görnüşi, pes çekiş tigirinde asylýar. Dyzlary birneme egilen we aşaky arkasy birneme egilen tigiriň garşysynda duruň. Gorizontal çyzygy iki eliňiz bilen ýokaryk saklaň we tutma aralygy egin bilen deňdir.
3. Başlangyç ýagdaýy: pes tigirde bir çekiş tutawajyny asyň. Bir eliňiz bilen öňe ýetiň we okuň gyrasyna birneme egilip, tutawajyňyzy saklaň, şonuň üçin maşk etmek isleýän goluňyz zyňyja ýakyn bolar. Hereket: tirsegiň bogunyny egiň (egniňizi durnukly saklaň), tutawajyny çykaryň we bilegi rahat öwüriň; iň ýokary nokada çekilende palma ýokaryk çykýar. Soňra başlangyç ýagdaýyna ters geliň. Iki gol çalşylýar.
4. Mugt agram götermekde mümkin bolmadyk ahyrynda myşsalaryň dartylmagyny saklaň. Başlangyç ýagdaýy: goltugy lateks turba zolagynyň öňünde goýuň, taburda oturanyňyzda lateks turba zolagy bilen ýüzbe-ýüz bolarsyňyz. Pes tigirde aýlanýan ýeňli göni ýa-da egri çyzygy asyň. Upperokarky goly goltugyň ýassygyna goýuň. Hereket: ýokarky gollaryňyzy we tirsegiňizi saklaň, elleriňizi epiň we çyzgyny iň ýokary derejä çykaryň. Iň ýokary nokatda bir salym duruň, soňra çyzgyny başlangyç ýagdaýyna ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşüriň.
5. Bu üýtgeşik, ýöne gaty täsirli hereket aşaky arkaňyzy rahat ýagdaýda edip biler. Şol bir wagtyň özünde, güýç we bedeniň süýşmegi bilen güýç sarp etmegiň ýalňyşlyklaryndan gaça durmaga we tirsegiň flexion muskullaryny aşa oýnamaga kömek edip biler. Başlangyç ýagdaýy: gysgyçlara perpendikulýar skameýkany ýerleşdiriň we beýik tigiriň üstünde gysga çyzgy (has gowusy aýlanýan palto bilen) asyň. Oturgyçda kelläňizi gysyp, skameýkada ýatyň. Elleriňizi bedeniňize dikligine uzadyň we iki eliňiz bilen bir eliňiz ýaly giň tutuň. Hereket: ýokarky goluňyzy durnukly saklaň, tirsegiňizi ýuwaşlyk bilen egiň we çeňňegi maňlaýyňyza çekiň. Biceps iň ýokary derejä ýeteninde, mümkin boldugyça aşak çekiň we ýuwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna gaýdyň.
6. Supine lateks turba zolagynyň egilmegi, bu sportda hereketiň beýleki böleklerini pursatparaz ulanmak kyn. Iň oňat effekt gazanmak üçin gysga aralygy üýtgetmäge synanyşyp bilersiňiz. Başlangyç ýagdaýy: orta uzynlykdaky gorizontal çyzygy saýlaň (has gowusy aýlanýan palto bilen) we pes kasna asyň. Arkaňyza göni eliňiz bilen, elleriňizde, dyzlaryňyz epilip, itekleýän adamyň düýbünde ýatyň. Elleriňizi budlaryňyza, elleriňize goýuň we arkanlar aýaklaryňyzyň arasyndan geçýär (ýöne olara degmäň). Hereket: ýokarky gollaryňyzy bedeniňiziň iki gapdalynda saklaň, egniňizi ýere ýakyn saklaň, tirsekleriňizi epiň we iki sany güýç bilen çyzygy egniňiziň ýokarsyna çekiň. Başlangyç ýagdaýa gaýdyp baranyňyzda aşaky arkaňyzy tebigy ýagdaýda egiň.
Iş wagty: 20-2021-nji aprel