Pilates reformaçysyüýtgeşik enjambedeniňizi berkitmäge, çeýeligi ýokarlandyrmaga we has gowy duruş gurmaga kömek edýär. Bu täze başlanýanlardan başlap, öňdebaryjy hünärmenlere çenli hemmeler üçin amatly. Dürli maşklar bilen kem-kemden edip bilersiňizgüýjüňizi artdyryň, gözegçilik we deňagramlylyk.
Friendly Başlangyç dostlukly reforma maşklary
1. Aýak işleri
Nädip etmeliPilates reformaçysy:
- Arkaňyza egin böleklerine we oňurga bitarap ýagdaýda ýatyň.
- Aşakdaky pozisiýalaryň birinde aýaklaryňyzy aýak paneline goýuň:
* Paralel topuklar: çybykdaky topuklar, çybyklary we ýelimleri nyşana alýar.
* Paralel barmaklar: taýakdaky aýak şarlary, dörtleri we göleleri güýçlendirýär.
* Kiçijik V ýagdaýy: topuklar bilelikde, aýaklaryň aýrylmagy, içki budlary we dörtburçlary işjeňleşdirýär.
- Taýýarlamak üçin dem alyň, wagony uzak basmak üçin dem alyň, gözegçilik bilen gaýdyp geliň.
Esasy peýdalary:“Pilates Reformer” garşylygy ulanyp, aşaky bedeniň deňleşmegini gowulandyrmak bilen dört, ýelim, hamstrings we göleleri güýçlendirýär.
Umumy ýalňyşlyklar:
- Dyzlary gulplamak ýa-da gaty çalt hereket etmek.
- Çanaklaryň süýşmegine ýa-da aşaky arkasynyň ýokary galmagyna rugsat bermek.
Maslahat:Hereketi rahat we gözegçilikde saklamak üçin "çeşmelere basmagy" göz öňüne getiriň.
2. Gaýyşlarda aýak
Pilates reformaçysyny nädip etmeli:
- Arkaňyza ýatyň we durnuklylyk üçin arabanyň iki tarapyny tutup, iki aýagyňyzy gaýyşlara ýerleşdiriň.
- 90 ° hip ýagdaýyndan başlaň, soňra umumy üýtgeşiklikleri ýerine ýetiriň:
* Gurbaga: dabany bilelikde, dyzlary açylýar, aýaklaryny uzatmak üçin dem alyň, yza egilmek üçin dem alyň.
* Aýak tegelekleriÇanaklary durnukly saklamak bilen aýaklary uzalýar, sagat ugruna we sagat tersine aýlanýar.
* Açyklar: aýaklary uzadyň, gapdallara açyk, soňra merkeze gaýdyň.
- Her üýtgeşmäniň 6-10 sany ýerine ýetirişini ýerine ýetiriň.
Esasy peýdalary:Kalbyň hereketini gowulandyrýar, aýlawlary we iç budlaryny güýçlendirýär weesasy durnuklylygy ösdürýärPilates reformaçysynda.
Umumy ýalňyşlyklar:
- Aşaky arkaňy ýaýlamak ýa-da çanaklygy sarsdyrmak.
- Çalt hereket etmek we gözegçiligi ýitirmek.
Maslahat:Aýaklaryňyzyň "suwdan geçýändigini" göz öňüne getiriň - suwuk we durnukly.
3. Supine ýarag seriýasy
Pilates reformaçysyny nädip etmeli:
- Arkaňyza, aýaklaryňyza ýa-da aýak üstünde ýa-da planşetde ýatyň, her eliňizde bir gaýyş saklaň.
- Elleri potologa tarap uzadyň. Umumy üýtgeşiklikler:
* Arms Down: eliňizi bagryňyza basanyňyzda dem alyň, gaýdyp gelmek üçin dem alyň.
* Triceps Press: tirsekler 90 ° -da egilen, gollary göni uzatmak üçin dem alyň.
* Gol tegelekleri: kiçi gözegçilikli tegelekler ýasaňyzda eginleriňizi durnukly saklaň.
- Her maşkdan 6-8 gezek ýerine ýetiriň.
Esasy peýdalary:Pilates Reformer kemer garşylygy bilen esasy durnuklylygy ýokarlandyrmak bilen eginleri, döşleri we trisepleri güýçlendirýär.
Umumy ýalňyşlyklar:
- Egniňizi gysmak we boýnuň dartylmagyny döretmek.
- Elleri aşa artdyrmak we gapyrganyň gapagyny götermek.
Maslahat:Boýnuňyzy rahatlandyrmak we göwresiňizi durnukly saklamak üçin "eginleriňizi arka jübiňize süýşüriň".
Adatdan daşary goldaw bermäge borçlanýarys we
haçan gerek bolsa iň ýokary derejeli hyzmat!
Erm Aralyk reforma maşklary
1. Skuter
Pilates reformaçysyny nädip etmeli:
- Bir aýagyňyzy egin blokuňyza, beýleki aýagyňyzy bolsa arabanyň gapdalynda poluň üstünde duruň.
- Deňagramlylyk üçin elleri aýak paneline ýeňil goýuň.
- Duran aýagyňyzy birneme egiliň, soňra aýagyň böwrüni platformada uzadyp, arabany yzyna basyň.
- iteklemek, dolandyryş bilen gaýdyp gelmek üçin dem almak.
Esasy peýdalary:Reformatorda bir aýakly durnuklylygy we deňagramlylygy gowulandyrmak bilen, ýelimleri, hamstrings we kwadratlary güýçlendirýär.
Umumy ýalňyşlyklar:
- Aýak paneline gaty egilmek.
- Aralygy dolandyrmagyň ýerine hereket edýän aýagy artykmaç artdyrmak.
Maslahat:Agramy dik duran aýagyň üstünde saklaň we kowmakdan däl-de, "arabany süýşürmek" hakda pikir ediň.
2. Dyz epilýär
Pilates reformaçysyny nädip etmeli:
- Aýakgabyň üstünde elleri, bileklerine gysylan eginler we egin böleklerine dyz epmek.
- Garynlary çekiň, arkaňyzy çeýe öwrüň.
- Dyzlary we bagryňy uzadyp, wagony yza itekläň, tegelek görnüşi saklanyňyzda öňe çekiň.
- Üýtgeşikliklere “Flat Back” (bitarap oňurga) we “Arched Back” (giňeltme) degişlidir.
Esasy peýdalary:Pilates reformaçysynda çydamlylygy kynlaşdyryp, esasy durnuklylygy, hip hereketini we aýak güýjüni döredýär.
Umumy ýalňyşlyklar:
- ýerine oňurga süýşürmekdurnukly saklamak.
- Muskul gözegçiliginiň ýerine tizligi ulanmak.
Maslahat:Aýaklar hereket edende, göwresini "kosmosda doňduryň". Dartgynlylykdan gaça durmak üçin yzygiderli dem alyň.
3. Dyz epmek gol seriýasy (Öň tarapy)
- Her elinde bir gaýyş tutup, tigirleriň garşysyna Reformator arabasynda dyz epiň.
- Uzyn oňurga we bitarap çanaklary tutuşlygyna saklaň.
- armsaraglardan öňe uzaldylan ýaly üýtgeşiklikleri ýerine ýetiriň:
* Gursagyň giňelmegi: gollary göni yza çekiň, soňra dolandyryş bilen gaýdyň.
* Biceps buruşlary: tirsegiňi egmek, elleri egnine getirmek.
* Gujaklamak: gollar gapdallara giň açylýar, soňra öňe gaýdyň.
- Her üýtgeşmäniň 6-10 sany ýerine ýetirişini ýerine ýetiriň.
Esasy peýdalary:Reformatoryň garşylygy bilen postural deňleşmegi we esasy gatnaşygy güýçlendirmek bilen, eginleri, gollary we ýokarky arkany güýçlendirýär.
Umumy ýalňyşlyklar:
- Aşaky arkany arkalaşdyrmak ýa-da yza egilmek.
- Eginleri gulaklara tarap gysmak.
Maslahat:Göterilmek we durnukly bolmak üçin "kelläňiziň täjinden has beýik ösmegi" göz öňüne getiriň.
✅ Öňdebaryjy reforma maşklary
1. Garyn boşlugy
Pilates reformaçysyny nädip etmeli:
- Arkaňyza ýatyňPilates Reformator arabasy, üýtgemegine baglylykda gaýyşlarda aýaklar ýa-da arkan tutmak.
- Aýaklary planşete getiriň ýa-da göni 45 ° burça uzadyň.
- Garyn nusgawy yzygiderliligini ýerine ýetiriň:
* Undredüzlerçe: aýaklary 45 ° tutanyňyzda gollary güýçli nasoslaň.
* Leeke aýakly uzatma: bir aýagy egilýär, beýlekisi uzalýar, dolandyryş bilen geçýär.
* Iki aýakly uzatma: iki aýagy daşyna uzalýar, eller ýokarsyna ýetýär, soňra gollary dyzlaryna gaýdýar.
- Kelläňizi, boýnuňyzy we egniňizi hemişe ýokary galdyryň.
Esasy peýdalary:Pilates reformaçysynda oňurga durnuklylygyna garşy çykmak bilen güýçli ýadro güýji, çydamlylyk we utgaşyklyk döredýär.
Umumy ýalňyşlyklar:
- Aşaky arkanyň wagondan uzaklaşmagyna rugsat bermek.
- Buruş wagtynda eliňiz bilen boýnuňyza çekmek.
Maslahat:Gapyrgalary dykylan we garyn boşlugyny saklaň, yzygiderli dem alyş ritmini saklaň.
2. Uzyn uzatma
Pilates reformaçysyny nädip etmeli:
- “Pilates Reformer” -iň üstünde berk tagtadan başlaň: eller aýak paneline, aýaklaryň kellesine ýa-da egin bloklaryna berk ýerleşdirildi.
- Bedeni kelleden topuklara, garnyň içine çekilen bir çyzykda saklaň.
- Wagony yzyna basmak üçin dem alyň, bagryňyzy ýykman öňe gitmek üçin dem alyň.
Esasy peýdalary:Pilates reformaçysynda deňagramlylygy we durnuklylygy ýokarlandyrmak bilen ýadrosy, gollary, eginleri we ýelimleri kynlaşdyrýan umumy bedeni güýçlendiriji maşk.
Umumy ýalňyşlyklar:
- Kalbyňyzyň sag ýa-da aşaky arkasyna ýol bermek.
- Eginleriň çukura tarap ýykylmagyna ýol bermek.
Maslahat:Kelläniň täjinden beýik we dabanyndan berk durmak üçin "göterilen tagtany" saklamagy pikir ediň.
3. Jackrabbit
Pilates reformaçysyny nädip etmeli:
- “Pilates Reformer” arabasynda dyz epiň, elleri göni aýak paneline berk goýuň.
- Oňurgany çuň C-egrä öwrüp, çanaklygyň aşagyna gysyň.
- Aýaklary uzadyp, arabany yza itekläň, soňra garnyňy gysyp we egrini çuňlaşdyryp öňe çekiň.
- Hereketiň dowamynda kelläni gollar bilen deňleşdiriň.
Esasy peýdalary:Çuň ýadro myşsalaryny güýçlendirýär, oňurga artikulýasiýasyny güýçlendirýär webedeniň ýokary durnuklylygyny döredýärPilates Reformatoryny ulanmak.
Umumy ýalňyşlyklar:
- Garyn däl-de, aýaklardan hereket etmek.
- Eginleriň ýykylmagy ýa-da boýnuň dartylmagy.
Maslahat:Abs-a ähli hereketi başlamaga mümkinçilik berýän "öňe we öňe" göz öňüne getiriň.
✅ Netije
“Pilates Reformer” ýaňy başlaýarsyňyzmy ýa-da kynçylyklara taýynmy?ygtybarly we täsirli ýolbedeniňizi gowulaşdyrmak üçin. Başlangyç, orta we ösen maşklar bilen meşgullanmak size kömek edýärgüýçlen, has çeýe bolwe her gün hereketiňizden has habarly.
Hünärmenlerimiz bilen gürleşiň
Önüm zerurlyklaryňyzy ara alyp maslahatlaşmak üçin NQ hünärmeni bilen birleşiň
we taslamaňyza başlaň.
Pi Pilates reformaçysy barada soraglar
1-nji sorag: Pilates reformaçysy näme we näme üçin ulanmaly?
J: Pilates Reformatory, garşylygy üpjün edýän süýşýän wagon, çeşmeler we gaýyşlar bilen enjam. Levelshli derejelere laýyk gelýän pes täsirli türgenleşigi hödürlemek bilen güýç, çeýeligi, deňagramlylygy we duruşy gowulaşdyrmaga kömek edýär.
2-nji sorag: Başlangyç, aralyk ýa-da ösen Reformator maşklaryndan başlamalydygymy nädip bilerin?
J: Pilates üçin täze bolsaňyz ýa-da yzygiderli maşk etmeseňiz, dogry görnüşi we gözegçiligi öwrenmek üçin başlangyç maşklardan başlaň. Aralyk maşklar berk binýady bolanlar üçin niýetlenendir we ösen maşklar güýç, çeýeligi we utgaşdyrmagy hasam kynlaşdyrýar.
3-nji sorag: Pilates Reformator maşklary esasy güýç bilen kömek edip bilermi?
J: Hawa! Reformator maşklarynyň her derejesi özenini özüne çekýär. Başlangyç maşklar işjeňlige we durnuklylyga ünsi jemleýär, aralyk maşklar güýç we çydamlylyk döredýär, ösen maşklar gözegçilik we güýji kynlaşdyrýar.
4-nji sorag: Pilates Reformer maşklaryny näçe gezek ýerine ýetirmeli?
J: Iň oňat netijeler üçin hepdede 2-3 sapak maslahat berilýär. Täze başlanlar has gysga sessiýalardan başlap bilerler, orta we ösen praktikler has uzyn, has çylşyrymly tertipleri dolandyryp bilerler.
5-nji sorag: Pilates Reformer maşklaryny ygtybarly ýerine ýetirmek üçin mugallym gerekmi?
J: Käbir adamlar öýde ýolbeletlik bilen türgenleşip bilýän hem bolsa, dogry görnüşi üpjün etmek we şikes ýetmeginiň öňüni almak üçin, esasanam täze başlanlar we öňdebaryjy maşklary synap görýänler üçin tälim berlen mugallym bilen işlemek maslahat berilýär.
Iş wagty: 15-2025-nji sentýabr