Garşylyk zolaklary iň çeýe weulanmak aňsat fitnes gurallary. Maksadyňyzmygüýç döretmek, çeýeligini ýokarlandyrmak, ýa-damyşsalaryňyzy sazlaň, garşylyk zolaklaryislendik ýerde, öýde, seýilgähde ýa-da syýahatda bolmagyňy aňsatlaşdyr.
✅ Näme üçin täze başlanlar garşylyk toparlaryny ulanmaly?
Garşylyk zolaklarytäze başlanlar üçin iň gowy saýlawhowpsuz bolany üçin, wagtyň geçmegi bilen öňe gitmäge kömek edýär wedurmuşyňyza aňsatlyk bilen laýyk geliň. Täze türgenleşdirijilere ynam gazanmaga, güýç gurmaga we yzygiderli tertip-düzgüni ösdürmäge kömek edýärler.
1. Howpsuz we başlamak aňsat
Garşylyk zolaklary täze başlanlar üçin iň ygtybarly gurallaryň biridir, sebäbi ýokbogunlaryňyza köp stres goýuňwe agyr myşsalar. Dartgynlyktekiz we sazlap bolýar, täze ulanyjylara şikes ýetmezden dogry görnüşe we duruşa ünsi jemlemäge kömek etmek. Bu olary ýaňy başlaýan ýa-da başlaýan adamlar üçin ajaýyp edýärmaşklara gaýdyp gelýäruzak arakesmeden soň.
2. uwaş-ýuwaşdan ösüş we köpugurlylyk
Täze başlanlar kynçylygy aňsatlyk bilen dolandyryp bilerlerdürli zolak aralyklaryny saýlamak- ýeňil, orta ýa-da agyr. Güýçlenip barýarka has kyn mesele üçin has galyň zolaklara geçip bilerler. Garşylyk zolaklary ulanylyp bilnerdürli maşklar, güýç we äheň gurmakdan başlap, uzatmak we dikeltmek. Majorhli esasy myşsa toparlaryny nyşana alyp bilerler -gollar, döş, arka, ýadro we aýaklar- enjamlaryň diňe bir bölegini ulanmak.
3. Amatly, amatly we göçme
Adaty sport enjamlaryndan tapawutlylykda,garşylyk zolaklaryýeňil, ykjam we arzan. Täze başlanlar olary öýde, sport zalynda ýa-da syýahat wagtynda islendik ýerde ulanyp bilerler. Bu has aňsatlaşdyrýargündelik maşk endigini ösdüriňgiňişlik ýa-da çykdajy hakda alada etmän.
Be Täze başlanlar üçin 5 garşylyk toparynyň maşklary
Garşylyk zolaklaryaňsat we täsirli ýolgüýç öwrenýänler üçin çeýeligi we ses myşsalaryny gowulaşdyrmak üçin. Bu 5 maşkdoly beden maşklaryny üpjün ediňöýde ýa-da islendik ýerde etmek aňsat. Täze başlanlara howpsuz we täsirli başlamaga kömek edýärler.
1. Baglanan öňdäki skat
Muny nädip etmeli:Aýaklaryňyzy egin giňligiňiz bilen aýryň. Toparyň tutawaçlaryny ýa-da uçlaryny egin beýikliginde saklaň. Bagryňyzy yza itip, dyzlaryňyzy epip, aşak duruň, soňra dik duruň.
Peýdalary:Deňagramlylygy ýokarlandyrmak bilen dört, ýelim we ýadrosy güýçlendirýär.
Maslahat:Döşüň öňüni almak üçin döşüňizi we dyzlaryňyzy barmaklaryňyz bilen deňleşdiriň.
2. Bicep Curl
Muny nädip etmeli:Aýaklaryňyzyň böwreginiň giňligi bilen zolakda duruň. Toparyň ujuny palma bilen öňe serediň. Tirsekleriňizi bedeniňize ýakyn saklaň, soňra ýuwaş-ýuwaşdan aşak egiň.
Peýdalary:Gol güýjüni döredýär we bicepleri sazlaýar.
Maslahat:Elleriňizi sallamakdan gaça duruň; iň ýokary dartgynlylyk üçin haýal hereket ediň.
3. Oturylan hatar
Muny nädip etmeli:Aýaklaryňyzy uzadyp, ýerde oturyň.Topary aýlaňaýaklaryňyzyň töwereginde we ujuny iki eliňiz bilen tutuň. Zolagy egniňize gysyp, egniňizdäki pyçaklary gysyp, ýuwaş-ýuwaşdan boşadyň.
Peýdalary:Yzyny, egnini güýçlendirýär we duruşyny gowulaşdyrýar.
Maslahat:Arkaňyzy göni saklaň we yza egilmekden saklanyň.
4. Kickstand Bir aýakly rumyn möhleti
Muny nädip etmeli:Şol aýagyň aşagyndaky zolak bilen bir aýagyňyzda duruň. Beýleki ujuny iki eliňiz bilen tutuň. Bagryňyzdan gysyň, arkaňyzy erkin aýagyňyzy uzadyp, zolagy ýere düşüriň, soň bolsa dik duruň.
Peýdalary:Deňagramlylygy gowulandyrýar, aýlawlary, ýelimleri we ýadrosy güýçlendirýär.
Maslahat:Dyzyňyzda birneme egiliň we durnuklylygy saklamak üçin haýal hereket ediň.
5. Adam alyp gaçmak
Muny nädip etmeli:Zolagy iki aýagyňyzyň töwereginden epiň. Aýaklaryň böwreginiň ini bilen duruň we bir aýagyňyzy gyrada galdyryň, göni saklaň, soňra yzyna gaýdyň. Beýleki aýagyňyzda gaýtalaň.
Peýdalary:Uteselimleri, bagryny we daşky budlary güýçlendirýär.
Maslahat:Coreadrosyňyzy saklaň we ters tarapa egilmekden saklanyň.
Adatdan daşary goldaw bermäge borçlanýarys we
haçan gerek bolsa iň ýokary derejeli hyzmat!
Beg Täze başlanýanlar üçin deňagramly garşylyk toparynyň türgenleşik meýilnamasy
Düzülenler üçin gurluşlygarşylyk zolagy türgenleşik meýilnamasygüýç gurmaga, hereketi gowulaşdyrmaga we yzygiderli tertibi ösdürmäge kömek edýär. Ine ýönekeý5 günlük meýilnamawagtyň dowamynda kem-kemden ösüşe mümkinçilik berýärmyşsalaryňyza wagt bermekdikeltmek üçin:
1-nji gün: Bodyokarky beden
Garşylyk zolaklaryny ulanyp, döşüňize, arkaňyza, egniňize we gollaryňyza üns beriň.
Maşklar aşakdakylary öz içine alyp biler:
• “Bicep Curls” - 12-15 repden 2-3 toplum
• Oturylan hatarlar - 12-15 repden 2-3 toplum
• Egin basmak - 10–12 repden 2-3 toplum
• “Tricep Extensions” - 12-15 repden 2-3 toplum
Bu sessiýa, täze döränlere garşylyk zolaklary bilen dogry görnüşi we gözegçiligi öwretmek bilen, bedeniň ýokarky myşsalaryny güýçlendirýär.
2-nji gün: aşaky beden
Aşaky bedeniň berkligini döretmek üçin aýaklary we ýelimleri nyşana alyň.
Maşklar aşakdakylary öz içine alyp biler:
• Banded Front Squats - 12-15 repden 2-3 toplum
• “Kickstand” bir aýakly rumyn ýaryşlary - her aýakda 10–12 repden 2 toplum
• Band bilen ýelim köprüler - 12-15 repden 2-3 toplum
• Ogurlamak - her aýakda 15 repden 2 toplum
Bu hereketler aşaky bedende durnuklylygy, deňagramlylygy we myşsalaryň çydamlylygyny ýokarlandyrýar.
3-nji gün: Dynç alyň ýa-da işjeň dikeldiş
Dynç alyş myşsalaryň dikelmegi we ösmegi üçin möhümdir. Täze başlanlar myşsalaryna artykmaç ýüklemezden işjeň bolmak üçin ýeňil uzalmak, ýoga ýa-da gysga gezelenç edip bilerler.
4-nji gün: Kardio we ýadro
Birleşdiriňgarşylyk zolagy maşklaryçydamlylygy ýokarlandyrmak we ýadrosy berkitmek üçin kardio bilen:
• Band bilen durýan gapdal ädimler - her ugurdan 15 basgançakdan 2-3 toplum
• Band bilen rus öwrümleri - 15–20 repden 2-3 toplum
• Welosiped döwükleri - 15–20 repden 2-3 toplum
• Dag alpinistleri - 2 toplum 30–45 sekunt
Bu gün esasy durnuklylygy we umumy utgaşdyrmagy maksat edinip, ýürek saglygyny gowulaşdyrýar.
5-nji gün: Dynç alyş ýa-da ýeňil işjeňlik
Anotherene bir dynç güni myşsalaryň dikelmegine mümkinçilik berýär. Pyýada ýöremek, uzatmak ýa-da köpük aýlamak ýaly mylaýym işler dartgynlygy aýyrmaga we çeýeligi ýokarlandyrmaga kömek edip biler.
✅ Netije
Garşylyk zolagy maşklary bilen başlamakaňsat we täsirli ýolgüýç öwrenýänler üçin güýç, hereket we umumy fitnesi ýokarlandyrmak üçin. Diňe birnäçe topar we yzygiderli tertip bilen edip bilersiňizdoly beden maşklaryndan lezzet alyňislän wagtyňyz, islendik ýerde ynam döretmek we agyr enjamlara ýa-da sport zalyna agza bolmazdan fitnes maksatlaryňyza ýetmek.
Hünärmenlerimiz bilen gürleşiň
Önüm zerurlyklaryňyzy ara alyp maslahatlaşmak üçin NQ hünärmeni bilen birleşiň
we taslamaňyza başlaň.
Res Garşylyk toparlary barada soraglar
1. Täze başlanlar üçin garşylyk zolaklaryny ulanmagyň artykmaçlyklary näme?
Garşylyk zolaklary güýç döretmek, çeýeligi we ton muskullaryny pes täsirli, köptaraply usul bilen üpjün edýär. Agyr agramlara garanyňda bogunlar üçin has ygtybarly, gözegçilikde saklanmaga mümkinçilik berýär we ähli esasy myşsa toparlaryny nyşana alyp biler. Täze başlanlar has ýeňil zolaklardan başlap, güýçlenende kem-kemden garşylygy artdyryp bilerler.
2. Garşylyk zolaklary bilen haýsy maşklary edip bilersiňiz?
Garşylyk zolaklary köp sanly maşklar üçin ulanylyp bilner, şol sanda skawatlar, bicep buruşlar, hatarlar, ýelim köprüler, alyp gaçmalar we ýadro öwrümleri. Şeýle hem, kardio hereketlerine, uzalmalara we reabilitasiýa maşklaryna goşulyp, doly beden maşklary üçin gaty köp taraply bolýar.
3. Täze başlanlar üçin dogry garşylyk zolagyny nädip saýlamaly?
Dogry görnüşi öwrenmek we şikes ýetmeginiň öňüni almak üçin ýeňil ýa-da orta garşylyk zolaklaryndan başlaň. Toparlar köplenç garşylyk derejesi bilen reňkli bolýar, şonuň üçin güýjüňiz ýokarlanansoň ýuwaş-ýuwaşdan has agyr zolaklara geçip bilersiňiz. Birnäçe dürli garşylyk derejesine eýe bolmak, dürli maşklar üçin intensiwligi sazlamaga mümkinçilik berýär.
4. Garşylyk zolaklary horlanmaga ýa-da ýagyň ýanmagyna kömek edip bilermi?
Hawa. Garşylyk zolaklary ilkinji nobatda güýç we ton myşsalaryny gursa-da, kardio we sagdyn iýmit bilen birleşdirilende ýagyň ýitmegini goldap biler. Highokary gaýtalanýan garşylyk maşklaryny ýerine ýetirmek ýa-da olary zynjyr görnüşindäki türgenleşiklere goşmak, kaloriýanyň ýanmagyny artdyryp, umumy fitnesi ýokarlandyryp biler.
5. Garşylyk zolaklary şikesli ýa-da hereketi çäkli adamlar üçin amatlymy?
Hawa. Garşylyk zolaklary bogunlara mylaýym we gözegçilikli, pes täsirli hereketlere mümkinçilik berýär, olary bejermek, şikesleri bejermek ýa-da hereketi çäkli adamlar üçin amatly edýär. Täze maşk işine başlamazdan ozal belli bir lukmançylyk ýagdaýy bar bolsa, hemişe saglyk hünärmenine ýüz tutuň.
Iş wagty: 31-2025-nji oktýabr