Elastik zolaklar(garşylyk zolaklary diýlip hem atlandyrylýar) soňky ýyllarda meşhur maşk enjamlary.Kosmos sahypasy bilen çäklenmän, kiçijik we göçme.Islän wagtyňyz, islendik ýerde türgenleşmäge mümkinçilik berýär.Bu maşk enjamlary hakykatdanam ajaýyp we eýe bolmaga mynasypdyr.
01 Nämeelastik zolaklarbagryňyz üçin edýäňizmi?
Köp adamlar ýelimleriniň emele gelmegine köp üns berýärler we elastik zolakly türgenleşik tälimiň özboluşly we täsirli usulydyr.
Adamyň ýumrugyna gluteus maximus, gluteus medius we gluteus minimus bolan üç myşsa girýär.“Gluteus maximus” bedeniň iň uly myşsalarynyň biridir we beýleki iki böwrek myşsasyny dürli usullar bilen goldaýar.
Elastik zolakly türgenleşik arkaly, ýokarky ýumruklary netijeli gowulaşdyryp, hip çyzygyny gowulaşdyryp bilersiňiz.Görüş effektinde uzyn aýaklar görünýär we köýnek doly.
02 Elastik zolaköýde maşk hereketleri
Bu ýerde öýde maşk etmek, her kim üçin amatly, ýagyň ýitirilmegi üçin amatly elastik zolakly öý maşklaryny öwretmek.
1-nji bölüm: armylylyk işjeňleşdirme hereketleri
1. 90/90 bagryň işjeňleşdirilmegi
2. 90/90 hip işjeňleşdirmesini tersine
3. Bir taraplaýyn gurbaga tagtasy - bagryň işjeňleşdirilmegi
Hereket nokatlary.
Four Dört aýagyňyzyň hemmesini ýoga matada, bir dyzyňyzy ýere perpendikulýar goldaň.Anotherene bir gapdal aýagy göni, aýagyň eli ýere ýakyn, aýaklary öňe seredýär.
Upper Upperokarky bedeniňizi dik saklaň, dem alyň we bagryňyzyň aýagyňyzyň arka tarapyna oturyň.
③ içki buduň uzalmagy duýgusy, haýal dem alyň we başlangyç ýagdaýyna getiriň.
4. Öli näsazlyklar - ýadro işjeňleşdirilmegi
5. Yzky köpri - ýadro işjeňleşdirmesi
2-nji bölüm: Güýç öwrediş hereketleri
1. Gapdal ýalan gysgyç stili açyk we ýakyn
Hereket nokatlary.
① theelastik zolakaýaklaryň budlaryna, gapdal direglerine, döşüne we garnyna berkidilýär, aýaklary dyzlary bilelikde egilýär we aşaky aýagy ýere goldaw berýär.
Body Bedeni durnukly saklaň, aýaklaryň hereketini saklaň, gluteus medius myşsa güýji.Soňra dyzyň ýokarky tarapyny ýokarky liftiň gyrasyna sürüň.
Short gysga arakesmäniň iň ýokary derejesinde hereket etmek, glýutus mediusynyň gysylmagyny duýmak, soňra tizlige işjeň gözegçilik etmek, ýuwaş-ýuwaşdan dikeltmek.
2. dyz epmek elastik zolak yzky aýak götermek
Hereket nokatlary.
① düzeltmekelastik zolakbudlarda, egilmek, bedeni goldamak üçin eginleriň aşagy, tirsekler birneme egilen, göni göni, ýadro berkidilen, aýaklary dyz epilýär.
Body Bedeniňizi durnukly saklaň, ýadrosy berk saklaň we gluteus maximus myşsasy ýokarky aýagy arka tarap sürmek we göni iň ýokary derejä çykarmak üçin.
Action Hereketiň dowamynda, işjeň aýakdan başga-da, bedeniň galan bölegini durnukly saklamaga synanyşyň.
3. Dyz epýän elastik zolak
Hereket nokatlary.
Ogaoga düşeginde dyza çöküň, düzediňelastik zolakiki aýagynyň budlarynda, egilip, eginleriň aşagyndaky gollar bilen bedeni goldaň.Bir aýagyňyzy dyz epip, beýleki aýagyny dyz epip, goldaýan aýagy bilelikde dyzlaň.
② gluteus medius myşsa güýji, dyzyny egip, iň ulusyna, gysga arakesmäniň iň ýokary derejesine götermek üçin işjeň aýagy herekete getirmek, gluteus medius bilen şertnama baglaşmak we hereketiň başlangyç ýagdaýyna ýuwaş-ýuwaşdan dikeltmek.
Stability durnuklylygy saklamak üçin bedeniň hemme ýerinde hereket etmek, işjeň aýakdan başga-da, bedeniň beýleki böleklerini düzetmäge synanyşyň.
4. Elastik zolakly köpri
Hereket nokatlary.
The Yooga matasynda arkaňyza ýatyň, elastik zolagy aýaklaryňyzyň budlaryna düzediň, arkaňyzy we kelläňiz bilen bedeniňizi goldaň, bagryňyzy asyň, aýaklaryňyzy egniňiz bilen deň derejede bölüň, ýere basyň aýaklaryňyz bilen elleriňizi bedeniňiziň iki tarapyna goýuň.
Body Bedeni durnukly saklaň, bagryňyzy berkidiň we ýokarky beden budlar bilen deň tekiz bolýança ýokaryk galdyryň.
The ýokarsynda duruň, gluteus maximus bilen şertnama baglaň we dikeltmek üçin bagryňyza basyň.Kalbyň düşeginde oturmasa, böwrek myşsalaryny hemişe dartgynly ýagdaýda saklamaga üns beriň.
3-nji bölüm: Kardiorespirator çydamlylygy öwretmek hereketleri
Hereket üçin zerur zatlar.
"Saklaňelastik zolaktekiz we çekilmedik, dyzynyň üstünde ýerleşýär.
Ips Bagryňyzy egiň, dyzlaryňyzy epiň, ýarym oturyň, birneme öňe egiň, ýadrosyňyzy berkidiň we aýaklaryňyzy göni egniňizde saklaň.Çep bilen saga gezekleşip, elleriňizi çalt süýşüriň.
Your Bagryňyzy durnukly saklamaga üns beriň we okuw wagtynda demiňizi tutmaň.
Iş wagty: 07-nji mart -2023