DumbbellsGüýç döretmek, myşsalaryň sesini ýokarlandyrmak we umumy beden saglygyny gowulaşdyrmak üçin köpugurly we täsirli usuly hödürleýän fitnes dünýäsinde esasy zat. Bu elde göterilýän agramlar, ähli fitnes derejesindäki adamlar üçin amatly öý we täjirçilik sport zallarynyň özenidir. Bu makalada dambbellleriň taryhy, olaryň peýdalary, bar bolan dürli görnüşleri, dürli maşklar we olary netijeli ulanmak üçin howpsuzlyk maslahatlary öwrenilýär.
Dambbellleriň taryhy
El götermek agramy düşünjesi gadymy siwilizasiýalara degişlidir, bu ýerde güýç öwretmek üçin daşlar ýa-da çäge torbalary ulanylýar. Häzirki zaman dambbelliň kökleri XVIII asyrda, fiziki medeniýet hereketlerinde ulanylanda ýüze çykypdyr. "Dambbell" adalgasynyň agramlaryň jaň görnüşine meňzeşliginden dörändigi çak edilýär.
Dambbellleri ulanmagyň peýdalary
1. Köpdürlüligi: Dambbelller dürli myşsa toparlaryny nyşana alýan maşklaryň giň topary üçin ulanylyp bilner.
2. Deňagramlylyk we utgaşdyrmak: Dumbbellleri ulanmak, her bir agzanyň özbaşdak işleýändigi sebäpli deňagramlylygy we utgaşdyrylyşy gowulaşdyrmaga kömek edýär.
3.
4. Funksional okuw: Köp dambbell maşklary gündelik hereketlere meňzeýär, funksional fitnesi ýokarlandyrýar.
5. Göçme ukyplylygy: Dambbelller göçme bolup, olary öý maşklary üçin iň gowy saýlamaga öwürýär.
6. Düzülip bilinýän garşylyk: Düzülip bilinýän dambbelller, düzülen maşk intensiwligini üpjün edýär.
Dambbellleriň görnüşleri
1. Standart Dambbelller: Çoýun ýa-da rezin bilen örtülen polatdan ýasalan adaty agramly dambbelller.
2. Düzülip bilinýän Dambbelller: Dürli garşylyk derejesini üpjün etmek üçin sazlanyp bilinýän aýrylýan agramly dambbelller.
3. Hex Dumbbells: Aýlanmagynyň öňüni alýan we durnukly binýady üpjün edýän altyburç şekilli dambbelller.
4.
5. Gimniki dambbelller: Aýlaw hereketlerini hem öz içine alýan köp sanly maşklara mümkinçilik berýän özboluşly şekilli dambbelller.
Dambbell doly beden maşklary üçin maşklar
1-nji bölüm
2. Tricep Kickbacks: Has kesgitlenen gol görnüşi we bedeniň ýokarky güýjüni ýokarlandyrmak üçin tricepleri nyşana alyň.
3. Egniň basyşy: Duruş we ýokarky beden güýjüni ýokarlandyryp, eginleri we ýokarky arka işleýär.
4. Öýkenler: Kwadricepleri, hamstrings we ýelimleri nyşana alýan aşaky aýak maşklary, aýagyň berkligini we durnuklylygyny ýokarlandyrýar.
5. Goblet squats: coreadro we aşaky bedeni özüne çekýän, işleýiş güýjüni ýokarlandyrýan skatanyň üýtgemegi.
6. Deadlifts: Arka, ýelim we berkitmeleri güýçlendirýän, umumy beden güýjüni ýokarlandyrýan birleşme hereketi.
7. Rus öwrümleri: Oblikleri nyşana alýan we aýlanma güýjüni we durnuklylygyny ýokarlandyrýan esasy maşk.
Dambbellleri ulanmak üçin howpsuzlyk maslahatlary
1. Dogry görnüş: injuryaralanmagyň öňüni almak we maşkyň netijeliligini üpjün etmek üçin elmydama dogry görnüşi ulanyň.
2. Agramy saýlamak: Islenýän mukdarda gözegçilik bilen ýerine ýetirmäge mümkinçilik berýän agram saýlaň.
3. Dem alyş: Demiňizi hereket bilen utgaşdyryň, eksantrik fazada dem alyň we konsentrik fazada dem alyň.
4. Armylylyk: myşsalaryňyzy we bogunlaryňyzy türgenleşige taýýarlamak üçin gyzgynlykdan başlaň.
5. Öňe gidiş artykmaç ýük: myşsalaryňyza garşy çykmak we öňe gitmek üçin agramy ýa-da garşylygy kem-kemden ýokarlandyryň.
6. Dynç alyş we dikeldiş: Myşsalaryň dikelmegine we ösmegine kömek etmek üçin toplumlar we türgenleşikleriň arasynda ýeterlik dynç almaga rugsat beriň.
Netije
Dambbelller güýç taýýarlygy we umumy fitnesi gowulandyrmak üçin köp taraply we täsirli guraldyr. Dambbellleriň dürli görnüşlerine düşünmek, dürli maşklary gündelik işleriňize goşmak we howpsuzlyk düzgünlerine eýermek bilen, türgenleşikleriňiziň artykmaçlyklaryny artdyryp bilersiňiz. Başlangyç ýa-da tejribeli türgen bolsaňyzam, dambbelller fitnes syýahatyňyzy ösdürmegiň özboluşly we çylşyrymly usulyny hödürleýär.
Iş wagty: Iýul-02-2024