Bökmek ýüpi HIIT (Intokary intensiwlik aralyk okuwy) maşklary, kaloriýany ýakmakda, ýürek-damar bedenini gowulaşdyrmakda we ýagy ýakmakda täsirliligi bilen meşhurlyk gazandy.Güýçli maşklaryň we gysga dikeldiş döwürleriniň utgaşmasy bilen,Arkan bökmek HIIT türgenleşikleri wagt tygşytly we çylşyrymly okuw usulyny hödürleýär.Bu makalada size ýag dökmäge, metabolizmi ýokarlandyrmaga we fitnes maksatlaryňyza ýetmäge kömek etjek dürli bökmek ýüpi HIIT türgenleşiklerini öwreneris.
1. 10-20-30 aralyk türgenleşigi:
Bu aralyk türgenleşik, maşkyň intensiwligini kem-kemden ýokarlandyrmak düşünjesine esaslanýar.Iki minutlap orta tizlik bilen arkan bökmek bilen gyzgynlykdan başlaň.Soň bolsa üç dürli intensiwligiň arasynda gezekleşiň: 10 sekunt pes intensiwlikli böküşler, 20 sekunt orta güýçli böküşler we 30 sekunt ýokary güýçli böküşler.Fitnes derejäňize baglylykda bu aýlawy jemi 5-10 gezek gaýtalaň.Iki minut haýal ädim bilen bökmek bilen sowatmak bilen tamamlaň.
2. Tabata bökmek ýüpi:
Tabata teswirnamasy, 20 sekunt güýçli maşkdan we 10 sekunt dynç alyşdan ybarat meşhur HIIT okuw usulydyr.Bu Tabata bökmek arkan maşkynda, goşa aşaky ýa-da ýokary dyz ýaly bir maşk üýtgemesini saýlaň.Maşkany iň ýokary derejede 20 sekunt ýerine ýetiriň, soň bolsa 10 sekunt dynç alyň.Bu aýlawy 4 minuta deň bolan jemi 8 tapgyrda gaýtalaň.Bu gysga, ýöne güýçli türgenleşik size güýçli we ýagly duýgy döreder.
3. Piramida türgenleşigi:
Piramida maşklary, her tapgyrda maşklaryň dowamlylygyny ýokarlandyrmagy we azaltmagy öz içine alýar.Orta sekuntda 30 sekunt bökmek bilen başlaň, soň bolsa 10 sekunt dynç alyň.Soň bolsa, her tapgyryň dowamlylygyny 45 sekunt, 60 sekunt we 75 sekuntda ýokarlandyryň, her tapgyryň arasynda 15 sekunt dynç alyň.75 sekunt ýeteniňizden soň, ýene 30 sekunt ýetýänçäňiz şol bir nagyşda dowamlylygy azaldyp başlaň.Bu piramidany jemi 3-5 gezek gaýtalaň.
4. EMOM (Minutdaky her minut):
EMOM türgenleşikleri, netijeli we güýçli okuw usuly edip, belli bir mukdarda işiň bir minutyň içinde tamamlanmagyny talap edýär.Munuň üçinArkan bökmek EMOM türgenleşigi, bir aşagy we goşa aşagy ýaly iki bökmek ýüp maşklaryny saýlaň.40 sany aşaky çyzykdan başlaň, soň bolsa 5 sany goşa aşagy.Bu yzygiderliligi bir minutyň içinde tamamlaň we galan wagty dynç alyň.Fitnes derejäňize görä repleriň sanyny sazlap, jemi 10-15 minutlap bu aýlawy gaýtalaň.
5. Beden agramy bilen aralyklar:
BirleşdiriňArkan bökmek heartüregiňiziň tizligini ýokarlandyrýan we myşsalary heýkeltýän doly beden maşklary üçin beden agramy bilen aralyklar.30 sekunt güýçli arkan bökmek bilen 30 sekunt beden agramy maşklary, iteklemek, burpe ýa-da alpinistler ýaly alternatiwany çalşyň.Cardürek-damar çydamlylygyňyzy we myşsa güýjüňizi kynlaşdyryp, jemi 10-15 minutlap bu zynjyry gaýtalaň.
Netije:
Arkan bökmek HIIT türgenleşikleri ýagy ýakmagyň, ýürek-damar fitnesini gowulaşdyrmagyň we fitnes maksatlaryňyza ýetmegiň ýokary täsirli we täsirli usulyny hödürleýär.Çalt aralyk partlamalaryny, Tabata protokollaryny, piramida türgenleşiklerini, EMOM seanslaryny ýa-da beden agramy bilen bökmek arkan zynjyrlaryny saýlasaňyz, bu türgenleşikler çäkleriňizi güýçlendirer we iň oňat netijelere ýetmäge kömek eder.Islendik maşkda bolşy ýaly, elmydama dogry görnüşi ileri tutuň, her türgenleşikden öň gyzdyryň we bedeniňizi diňläň.Terlemäge taýyn boluň, ýanmagy duýuň we armatura HIIT türgenleşikleriniň artykmaçlyklaryndan lezzet alyň we arassalaýjynyň üstünde işleýärsiňiz.
Iş wagty: Noýabr-30-2023