Hip zolaklarygarşylyk zolaklary ýa-da kiçi aýlawlar diýlip hem atlandyrylýar, türgenleşikleriňizi güýçlendirmek we belli bir myşsa toparlaryny nyşana almak üçin peýdaly guraldyr. Bu kiçi we köptaraply zolaklar myşsalaryňyza garşylygy ýokarlandyrmak we has çylşyrymly türgenleşik döretmek üçin dürli maşklarda ulanylyp bilner.
Hip zolaklary, ýelimleriňiz, hip flexorlaryňyz we daşky budlaryňyz ýaly böwregiňizdäki myşsalary ýörite nyşana alýar. Kalp zolagyny ulanmak, türgenleşik wagtynda bu myşsalary işjeňleşdirmäge kömek edýär, bu ugurlarda has güýç we kesgitleme getirýär. Şeýle hem hereketleriň diapazonyny köpeltmek, çeýeligiňizi ýokarlandyrmak we şikes ýetmeginiň öňüni almak üçin ajaýyp.
Hip zolaklarynyň iň gowy zatlarynyň biri, olary ulanmak aňsat we islendik türgenleşige girizilip bilner. Ynha, hip zolagyny ulanyp görüp boljak bäş maşk:
1. Gapdal ýalan aýak götermek: topuklaryňyza daňylan hip zolak bilen gapdalda ýatyň. Dolandyryş we deňagramlylygy saklamak bilen, ýokarky aýagyňyzy potolokyň üstünde galdyryň. Beýleki tarapa geçmezden ozal aýagyňyzy aşak düşüriň we birnäçe gezek gaýtalaň.
2. Düwürtikler: Kalça zolagyny dyzlaryňyzyň üstünde goýuň we aýaklaryňyzy hip giňligi bilen aýry saklaň. Coreadrosyňyzy we agramyňyzy dabanyňyzda saklap, oturyň. Başlangyç ýagdaýyna gaýdyp barmazdan ozal aşakda saklaň. Birnäçe gezek gaýtalaň.
3. Clamshells: Dyzlaryňyzyň ýokarsynda, budlaryňyzyň daşyndan aýlawly aýlaw bilen gapdalda ýatyň. Aýaklaryňyzy bilelikde saklaň we ýokarky dyzyňyzy potolok ýaly ýokaryk galdyryň, aýaklaryňyzy gysgyç ýaly açyň. Dyzyňyzy aşak egiň we beýleki tarapa geçmezden ozal birnäçe gezek gaýtalaň.
4. Glýut köprüsi: Dyzlaryňyzy epip, arkaňyza ýatyň we dyzyňyzyň ýokarsynda, bagryňyz budlaryňyza aýlanýar. Coreadrosyňyzy çekiň we aýaklaryňyzy ýere tekizläp, böwregiňizi potolokdan ýokaryk galdyryp, ýelimleriňizi gysyň. Yza çekilmezden ozal ýokarsynda bir salym saklaň. Birnäçe gezek gaýtalaň.
5. Gapdal gezelenç: Kalp zolagyny dyzlaryňyzyň üstünde goýuň we aýaklaryňyzy hip giňligi bilen aýry duruň. Dyzlaryňyzy birneme egip, ýadrosyňyzy saklap, gapdala birnäçe ädim ätiň. Başga tarapa birnäçe ädim ätiň we birnäçe gezek gaýtalaň.
Hip zolaklary dürli garşylyk derejelerinde bolýar, şonuň üçin türgenleşigiň intensiwligini fitnes derejäňize sazlap bilersiňiz. Syýahat edeniňizde ýa-da diňe sport zalyna äkitmek isleseňiz, göçme we gaplamak aňsat.
Hip zolaklaryny türgenleşigiňize goşmak, belli bir myşsa toparlaryny nyşana almak, garşylygy ýokarlandyrmak we has gowy hereket we çeýeligi öňe sürmek arkaly has gowy netijelere ýetmäge kömek edip biler. Başlangyç ýa-da tejribeli türgen bolsaňyzam, hip zolaklary islendik türgenleşik re toimine ajaýyp goşundy!
Iş wagty: 30-2024-nji aprel