Adaty agram tälim enjamlary bilen deňeşdirilende, garşylyk zolaklary bedeni birmeňzeş ýüklemeýär.Garşylyk zolaklary uzalýança az garşylyk döredýär.Näçe uzalsa, garşylyk şonça-da köp bolar.Maşklaryň köpüsine ir garşylyk gerek, şonuň üçin garşylyk zolagyny maşklara goşmak üçin zolagy uzatmaly we hereketiň dowamynda mümkin boldugyça uzalmagy üpjün etmeli.Mundan başga-da, garşylyk maşklaryň doly hereketiniň üsti bilen üýtgeýär - zolakda näçe uzalsa, garşylyk şonça-da ýokarydyr.
Hereketiň diapazony, temp we dartgynly wagt
Garşylyk öndürmek üçin zolagyň üstünde uzalmagy saklamagyň zerurlygy bilen, garşylyk zolagy bilen ýerine ýetirilen maşklaryň hereket diapazony hem üýtgediler.Garşylyk zolagy islendik hereketiň konsentrik fazasy gutaranda iň ýokary derejesine ýeter, şeýlelik bilen iň ýokary dartyş / garşylyk derejesinde bolar.
Garşylyk zolagy tarapyndan berilýän gyjyndyrmany has ýokary derejä ýetirmek üçin, zolak iň ýokary uzalma / garşylyk derejesinde bolanda impuls replerini ýerine ýetiriň.Bu okuw usulyny ulanmak üçin, maşkyň konsentrik bölegini adaty ýerine ýetiriň, hereketiň eksantrik bölegini ¼ ýerine ýetiriň, soň ýene konsentrik şertnama baglaşyň, bu bir impulswekiliMuňa bölekleýin wekil hökmünde hem seredip bolar, sebäbi doly gaýtalanmak hereketiň doly diapazony, hereketiň doly konsentrik we eksantrik bölekleri bolar.3 toplum üçin 12-den 20-e çenli impuls gaýtalamagyny ýerine ýetiriň.
Gaýtalamalary bu görnüşde ýerine ýetirmek bilen, myşsada iň ýokary garşylygyň ýerleşdirilmegini üpjün edip bileris, şeýlelik bilen iň ýokary gyjyndyryjy.Dartgynlylykda has köp wagt bilen myşsalary gyjyndyrmagyň ýene bir aňsat usuly, hereket wagtynda toparyň iň ýokary nokadynda izometrik tutumlary ýerine ýetirmekdir.Otagyň aşaky ýerini saklamak izometrik tutmagyň ajaýyp mysalydyr.12-20 gezek gaýtalamak üçin 3 toplum üçin 5-10 sekunt izometrik saklamany ýerine ýetiriň.
Dynç alyş / düzmek / Rep
Çäklendirilen hereket diapazony bilen, hereket diapazonyndan alýan gyjyndyrma ep-esli azalýar.Türgenleşigiň intensiwligini saklamak üçin, iň az dynç almagy, toplumlaryň we maşklaryň arasynda 0-45 aralygy almagy maslahat berýärin, hereket etmegi dowam etdirmäge synanyşyň, bir taraplaýyn hereketler bedeniň hereketini saklamagyň ajaýyp usulydyr, sebäbi 4 maşk ýerine ýetirýärsiňiz 1 sany super setde.Exerciseshli maşklar üçin 3-5 toplum, gyzdyrmak üçin 1-2 toplum, 3-4 iş toplumy hökmünde ýerine ýetiriň.
1. Legeke aýak bagrynyň gysylmagy
Işlemeýän aýagy garşylyk zolagynyň ortasyna goýuň, iki ujuny eliňizde saklaň.Egniň pyçagyny yza çekiň we gysyň, dartgynlylygy döretmek üçin zolagy çekiň, iş aýagynyň orta aýagyndan itiň, topar iş aýagyna garşylyk döreder.Utelim we gysgyç bilen şertnama baglaşyp, işleýän aýagyňyzyň bagryny uzadyň, garyn düwmesini oňurga tarap çekip, berk göwresini saklaň.
2. Legeke aýak möhleti
Toparyň ortasyna basyň, aşak baryp, topy tutuň.Işleýän aýaga näçe ýakyn tutsaňyz, garşylyk hasam artar.Gaýtalama we dik durmak üçin gysgyç bilen gaýtalaň.Gaty göwresini saklaň, egniňizdäki pyçaklary yza çekiň we hereketiň dowamynda depressiýa saklaň.
3. Roweke goluň hatary
Aýaklary aýlawyň içine goýup başlaň, aýaklaryň egniniň inini ýa-da birneme giňräk, bagryňyzdan gysyň.Uteelim we hamstrings bilen meşgullanmagy dowam etdiriň, egniňizdäki pyçagy yza çekiň we gysyň, hatary gutarmak üçin tirsegiňizi yzyňyza sürüň.
4. Armeke Kubanyň metbugaty
Toparyň aýlawynda duruň, egniňizdäki pyçagy yza çekiň we peseldiň, soňra elleriňizi ýokaryk öwrüp, düwünler ýokaryk aýlanar, soň bolsa wekili gutarmak üçin asmany basyň.
5. Bölün
Aýagy zolagyň ortasyna ýerleşdireniňizden soň, aşak düşüň we ikitaraplaýyn iki egri egri ýerine ýetiriň, skapulany yza çekip we peseldip şol ýagdaýy saklaň.Izometrik bicep buruşyny ýerine ýetireniňizde bölünen topara düşüň.Bicep egriniň maksady, herekete garşylyk görkezmek üçin zolakda uzalma döretmekdir.
Bu maşklary indiki öý maşkyna, 3-5 toplum, her maşk üçin 12-20 gezek gaýtalamak, maşklar bilen toplumlaryň arasynda 0-45 sekunt dynç almak üçin goşup görüň.
Iş wagty: Iýun-03-2019