Hytaý ulanmakhip bandmaşklar arkaňyzy berk we tonly süpüriň.Şeýle hem aşaky arkany goramaga we bedeniň dogry duruşyny ösdürmäge kömek edýär.Siziň üçin iň gowy 8 hip zolakly maşklary jemledik.Hakyky, göze görnüp duran netijeleri görmek isleseňiz, hepdede 2-3 sany ýelimli türgenleşigi tamamlaň.Bary-ýogy birnäçe aýyň içinde haýran galdyryjy netijeleri görmek isläň.
1. Lealançy gapdal aýagy ýokarlanýar
Lying Lying Side Raises, latrathighs we hip ogurlaýjylarda güýç döretmek üçin ajaýyp usuldyr (gluteus medius we gluteus minimus).
• Gaplaňgarşylyk zolagytopugyňyzyň töwereginde, bir gapdalynda ýatyň we aýaklaryňyzy beýleki tarapa ýapyň.
• Goluňyzy pola 90 gradus burçda biliňiz bilen biliňiz bilen egiň we gulagy leveto bilen kelläňizi goldaň.
• Beýleki goluňyzy eliňiz bilen garnyňyza goýuň.
• coreadrosyňyzy berkidiň we ýokarky aýagyňyzy bagryňyzy gysyp, potolok bilen ýokaryk galdyryň.Bir sekunt saklaň, soňra aýagyňyzy öňki ýagdaýyna gaýtaryň.
• 15-20 gezek gaýtalaň, soňra beýleki aýagyňyza geçiň we gaýtalaň.
2. Pulse bilen Hip Bridge
Köpri maşklarynyň islendik görnüşini ýerine ýetirmek, glýustamuskullary - gluteus maximus, gluteus medius we gluteus minimus-y gönüden-göni güýçlendirýär.
• Kalbyňy kemeriňe sal.
• Arkaňyza iki eliňiz bilen, dyzlaryňyz epilip, aýaklaryňyzy bölek giňliginde polda tekiz ýatyň.
• Poldan birnäçe dýuým galdyryp, bagryňyzy we ýadrosyňyzy gysyň.
• Dyzlaryňyzy biri-biriňizden daşlaşdyrmak üçin tutuň we işläň.
• Dyzlaryňyzy ýuwaş-ýuwaşdan ýuwuň we 1 gezek gaýtalaň.Bagryňyzy aşak salman, dyzlaryňyzy bir ýere jemlemegi dowam etdiriň.15-20 rep.
3. Dyz epilen kikbekler
Toparyň arka bölegi, myşsanyň güýjüni we äheňini ýokarlandyrmaga kömek edip, bagryny nyşana alýar.Bu maşk, şeýle hem esasy durnuklylygy we deňagramlylygy ýokarlandyrýar we bagryň, aýaklaryň we budlaryň emele gelmegine kömek edýär.
• Elleri egin giňligi we dyzlary böwrek giňligi bilen alknelere başlaň.
• Arapgarşylyk zolagyaýaklaryňyzyň töwereginde.Zolagy statiki aýagy bilen dyzyň aşagyndaky ýere berkidiň we zolagy işleýän aýagy bilen dyzynyň üstünde goýuň.
• Aýaklaryňyzy tekizlemek üçin ýelimleriňizi gysyp, ýuwaş-ýuwaşdan yza çekiň.
• Bu ýagdaýy saklaň we başlangyja gaýdyň.15-20 gezek gaýtalaň, soňra taraplaryny üýtgediň.
4. leeke aýak möhleti
Bir aýakly aralyk, hamstrings, gluteus maximus we gluteus medius işleýär.Şeýle hem, aýak, kalça we magistral durnuklylygyna garşy çykmaga kömek edýär.
• Aýaklaryňyzy egin giňliginde, bir aýagyňyzy elastik zolakda duruň we beýleki ujuny iki eliňiz bilen tutuň.
• aboveokardaky suratda görkezilişi ýaly beýleki aýagyňyzy birneme yza çekiň.
• Aýaklaryňyzy we arkaňyzy göni we bagryňyzy uzaltmak, bagryňyzy düzeltmek we dyzlaryňyza birneme egilmek bilen göni durmak.
• slowlyuwaş-ýuwaşdan gaýdyp, 15-20 gezek gaýtalaň.Şol bir maşklary beýleki tarapa ýerine ýetiriň.
5. Oturmak
Squats iň oňat totabody maşklarynyň biridir we tonly düwmäni emele getirmek üçin ajaýyp.Diňe ýelim myşsalaryňyzy berkitmäge kömek etmän, esasy güýjüni ýokarlandyrýar we dörtburçluk, hamstrings, göle we aşaky arka işleýär.
• Aýaklaryňyz bilen hip giňliginden birneme giň we agarşylyk zolagydyzlaryňyzyň üstünde.Aýak barmaklaryňyz birneme daşarda bolmaly.
• Dyzlaryňyzy epiň we bagryňyzy ýuwaş-ýuwaşdan oturyň.
• Bedeniňizi aşaklygyna dowam etdiriň, budlaryňyz pola paraleto.Dyzlaryňyzy 90 dereje burçda saklaň.
• Birnäçe sekunt saklaň, soňra ýuwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna çykaryň.15-20 rep ýerine ýetiriň.
6. Aýaklaryň ogurlanmagy
Kalbyňy alyp gaçýanlar möhümdir, ýöne aýaklarymyzy aňsatlyk bilen aýlamaga, aýlanmaga we aýlanmaga mümkinçilik berýän myşsalar.Aýakdan alyp gaçmak maşklary, böwrek we dyz agyrysynyň öňüni almaga we bejermäge kömek edip, berk we tonly arka ýetmäge kömek edip biler.
• Arapgarşylyk zolagydyzyňyzyň aşaky böleginde we göni duruň.
• Deňagramlylygyňyz uly bolmasa, oturgyç ýaly berk bir zady tutuň ýa-da eliňizi diwara goýuň (muňa bil baglamaň - deňagramlylygy saklaň, bedeniňizde myşsa güýjüni ýokarlandyrar).
• Bir aýagyňyzy galdyryň we bedeniňiziň daşyndan ýokaryk galdyryň.Arakesme, soňra başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
• 15-20 gezek gaýtalaň.Şol bir maşklary beýleki tarapa ýerine ýetiriň.
7. düwmäni giňeltmek
“Kick Butt Extension”, hip flexorlary, goşundylary we kwadrisepleri maşk etmäge kömek edýär, arkaňy has güýçli we proporsionallaşdyrmaga kömek edýär.
• Aýaklaryňyzy agarşylyk zolagy.Arkaňyza aýaklaryňyzy göni we iki eliňizi tekizläp ýatyň.
• Sag dyzyňyzy döşüňize egiň we sag aýagyňyzy merkeziň ortasyna goýuňgarşylyk zolagy(zolagyny ýerinde saklamak üçin aýagyňyzyň arkasyna goýup görüň).
• Çep aýagyňyzy ýerden birneme alyň.Sag aýagyňyzy ýene 45 dereje burç bilen uzadyň we döşüňize goýuň.
• 15-20 gezek gaýtalaň, soňra çep aýagyňyza geçiň we şol bir maşk ediň.
8. bökmek
Böküş partlaýjy partlaýjy güýji artdyrar, bedeniň ýokarky we aşaky güýjüni ýokarlandyrar we kaloriýany adaty otlardan has çalt ýakar.
• goýgarşylyk zolagybudlaryňyzda göni dyzlaryňyzyň üstünde.
• Aýaklaryňyz bilen hip giňliginden birneme giňräk duruň.Çyzykdaky skatlara salgylanyp, yzygiderli öz-özüňe agram sal.
• Iň pes oturgyçdan başlaň we partlaýjy ýagdaýda böküň.Soňra güýçlenmek üçin aýaklaryňyzy uzadyň we elleriňizi ulanyň.
• Aýaklaryňyzyň toplaryna düşüp, iki aýagyňyzdan bökmek arkaly döredilen täsirini siňdiriň.15-20 gezek gaýtalaň.
Bu 8 bagry bilengarşylyk zolagyýelim maşklary, has tonly düwme gurup we doly beden maşkyna öwürmek üçin ýeterlik kaloriýa ýakyp bilersiňiz.
Iş wagty: Noýabr-14-2022