Uzalmak maşk dünýäsiniň gülüdir: muny etmelidigiňizi bilýärsiňiz, ýöne ony taşlamak nähili aňsat?Türgenleşikden soň uzalmak has aňsat - siz eýýäm maşk üçin wagt sarp etdiňiz, şonuň üçin maşk gutarandan soň ýüz öwürmek has aňsat.
Şeýle-de bolsa, ylgaýarsyňyzmy, güýç öwredýärsiňizmi ýa-da HIIT bilen meşgullanýarsyňyzmy, gündelik işiňizden soň uzalýan käbir maşklar belli bir peýdalary getirer.Ine, maşkdan soň näme üçin uzalmalydygyňyzy, saýlamaga uzalýandygyňyzy we ony has netijeli nädip etmelidigiňizi bilmeli zatlaryňyz.
PT, DPT, CSCS, Ogaýo Döwlet Uniwersitetiniň Wexner lukmançylyk merkeziniň sport fizioterapewti Jennifer Morgan: "Maşkdan soň uzalmagyň artykmaçlyklaryndan biri, myşsalaryňyzy işledeniňizden soň hereketiňizi gowulaşdyryp bilersiňiz" -diýdi.Uzalýan maşklar gan aýlanyşyny ýokarlandyryp, kislorod derejesini ýokarlandyryp, bedeniňize we myşsalaryňyza ýokumly maddalar berip biler we dikeldiş prosesine kömek etmek üçin metabolik galyndylary aýyrmaga kömek edip biler. "
Warmylylyk maşklary hökmünde uzalmak, diňe barmaklaryňyza degmän, dinamiki hereketlere ýa-da hereket ýaly tegelek gurçuklara gönükdirilmelidir.Morgan, dinamiki uzaldyş maşklarynyň maşkdan soň sowuklama döwründe hem peýdalydygyny, sebäbi şol bir wagtyň özünde birnäçe bogun we myşsalary maşk edip biljekdigini, bu bolsa size has uly peýdalar getirip biljekdigini aýtdy.
Şeýle-de bolsa, Floridadaky “Just Move Therapy” -nyň eýesi we podkast göterýän Maýyp gyzlaryň egindeş eýesi Markia Darbouze, hereketiň peýdasyny getirip bilýänligi sebäpli, rahatlygyňyzda hem rol oýnaýar.Darbouze, Appewropanyň amaly fiziologiýa Journalurnalynda çap edilen uzalma görnüşleri baradaky syna görä, statiki uzalma hereketiň diapazonyny artdyryp biljekdigini we maşkdan soň myşsalaryňyz eýýäm ýyly bolansoň, uzalmagyň has aňsatdygyny aýtdy.
Morgan haýsy maşk saýlasaňyzam, türgenleşikden soň uzalmak möhümdir: Diňe dikeltmek we berkligiň öňüni almak üçin işlän myşsalaryňyza has köp gan akmak isleýärsiňiz diýip Morgan aýtdy.
Maşk wagtynda haýsy myşsalary ulanýandygyňyzy, maşkdan soňky uzalma prosesiňize ýol görkezip biljekdigine göz aýlaň.Justaňy gaçdyň öýdýän.Morgan, hamstrings (hamstrings ýaly), kwadriceps we hip flexors (soňky ikisine hüjüm edýän öýken) bilen meşgullanmagyň möhümdigini aýtdy.Darbouze, uly aýagyňyzy we göläňizi uzatmalydygyňyzy aýtdy.
Hawa, agyrlyk türgenleşigi geçirilende hökman türgenleşikden soň uzalmaly bolarsyňyz, Darbouze: "Güýçli türgenler gaty berk bolýarlar" -diýdi.
Aşaky beden üçin agram götereniňizden soň, bedeniň aşaky myşsalaryny ýerine ýetirmek islärsiňiz: hamstrings, quadriceps, hip flexors we göle.Darbouze, maşk wagtynda haýsydyr bir deňsizligi duýsaňyz, mysal üçin sag tarapda ýeterlik derejede oturmagyňyz kyn - kynçylyk döredýän sebite aýratyn üns bermelisiňiz diýdi.
Darbouze, bedeniň ýokary agramyny öwretmek üçin bilekleri, pektoral muskullary (döş myşsalary), latissimus dorsi (arka myşsalary) we trapeziý muskullaryny (ýokarky arka boýundan egnine çenli uzalýan myşsalar) uzatmagyň möhümdigini aýtdy..
Trapeziýiňizi uzatmak, adamlary türgenleşdirmek üçin örän möhümdir, sebäbi olar köplenç trapesiýanyň aşaky ýa-da orta bölegini geçýärler.Ol: "Bu, ýokarky trapeziý myşsalarynyň gaty gysylmagyna sebäp bolup biler we diňe bedenimiziň deňagramlylygyny ýitirmegine sebäp bolup biler" -diýdi.(Simpleönekeý duzak uzatmagy gulaklaryňyzy egniňize goýmagy öz içine alýar.)
Şeýle-de bolsa, bir möhüm bellik, berk duýulýan ýerlere ünsi jemlemek maşkdan soň asudalygy ugrukdyryp biler, aslynda berklik esasy mesele bolup bilmez.
Morgan: "Bir myşsa aşa öwezini dolsa, bir zat etmäge güýji ýetmeýänligi üçin berk hasaplanýar" -diýdi.Mysal üçin, näçe uzatsaňyzam, hip flexorlary "berk" duýýarlar, bu aslynda esasy güýjüň ýoklugyny görkezip biler.Şonuň üçin diňe myşsalary uzatjak bolman, hakyky maşklara ýeterlik güýçlendiriji maşklary goşmagyňyzy üpjün etmeli.
Morgan, iň gowusy, okuwdan soňky uzalmagyňyz, 5-10 minutlyk gyzgynlyk bilen bir wagt dowam etmelidigini aýtdy.
Rememberatda saklamaly möhüm bir zat, Darbouze maşkdan soňky islendik görnüşiň hiç zatdan gowudygyny aýtdy."20 minutlap ýere oklamaly däl" -diýdi."Diňe bir zady etseňiz ýa-da 2 minut sarp etseňizem, bu bir zat."
Her gezek uzaltmak näçe wagt alýar?Darbouze, ýaňy başlasaňyz, 30 sekunt gowy bolmaly we öwrenişeniňizde bir minut ýa-da birnäçe wagt gerek boljakdygyny aýtdy.
Uzalsaňyz birneme oňaýsyzlyk duýup bilersiňiz, ýöne hiç wagt gysylma ýa-da agyr agyry duýulmaz.Dabz: "Uzalmagy bes edeniňizde, hiç zady duýmagyňyzy bes etmeli" -diýdi.
Morgan: "Uzaldylan ýaşyl-sary-gyzyl yşyk ulgamyny ulanýaryn" -diýdi."Greenaşyl çyranyň aşagynda diňe uzalýandygyny duýýarsyňyz, agyry ýok, şonuň üçin uzalmagy dowam etdirmäge begenýärsiňiz. Sary çyrada 1-den 4 aralygynda (oňaýsyzlyk şkalasy) birneme rahatsyzlyk duýarsyňyz we seresaplylyk bilen dowam etmeli - —Siz dowam edip bilersiňiz, ýöne ýagdaýyň erbetleşmegini islemeýärsiňiz. 5 ýa-da ondan ýokary islendik zat siziň durmagyňyz üçin gyzyl çyradyr. "
Türgenleşikden soňky iň oňat uzaldyş, ýerine ýetiren maşklaryňyzyň görnüşine bagly bolsa-da, Morganyň aşakdaky uzaldyş programmasy, bedeniň doly güýjüni öwretmek programmasyndan soň synap görmek üçin ygtybarly saýlawdyr.
Size zerur zat: Agramyňyz uzak bolsa, hereketleri has amatly etmek üçin maşk matasy hem bar.
Ectionol: Her uzalma 30 sekuntdan 1 minuta çenli dowam edýär.Bir taraply (bir taraply) hereketler üçin her tarapa deň wagt sarp ediň.
Bu hereketleri görkezmek, Nýu-Yorkorkda toparlaýyn fitnes tälimçisi we aýdymçy-ýazyjy Keýtlin Seitz (GIF 1 we 5);Çarle Atkins (GIF 2 we 3), CSCS, Le Sweat TV;we Nýu-Yorkorkly asly Tereza Hui (GIF 4) 150-den gowrak ýol ýaryşyna gatnaşdy.
Dört tarapdan başlap, elleriňizi egniňiziň aşagyna we dyzlaryňyzy bagryňyzyň aşagyna goýuň.Coreadrosyňyzy berkidiň we arkaňyzy tekiz saklaň.
Çep eliňizi tirsegiňiz bilen çepe görkezip kelläňiziň arkasyna goýuň.Elleriňizi eliňize ýumşak goýuň - kelläňize ýa-da boýnuňyza basyş etmäň.Bu başlangyç ýagdaý.
Soňra ters tarapa hereket ediň we tirsekleriňiz potolokda görkezilmegi üçin çepe we ýokaryk aýlaň.Birnäçe sekunt saklaň.
Başlangyç ýagdaýyna dolan.Bu hereketi 30 sekuntdan 1 minuta çenli dowam etdiriň we beýleki tarapda gaýtalaň.
Sag tarapa öwrüp başlanyňyzda, çep eliňizi ýerden iteklemek we deňagramlylygy saklamak üçin çep dyzyňyzy egmek.Muny sag pektoral myşsalaryňyzda duýmalysyňyz.Hereketiňiz artdygyça, has uzaga çekip, bedeniňizi has daşa öwrüp bilersiňiz.
Bilelikde aýak bilen durup başlaň.Çep aýagyňyz bilen uly ädim ätiň we sizi gümürtik ýagdaýda goýuň.
Çep dyzyňyzy epiň, dynç alyň, sag aýagyňyzy göni we aýaklaryňyzy ýere goýuň, sag buduňyzyň öň tarapynda uzalma duýulýar.
Çep eliňizi potologa uzadanyňyzda sag eliňizi ýere goýuň we ýokarky bedeniňizi çepe öwüriň.
Aýaklaryňyzyň böwreginiň giňligi we elleriňiz bilen göni duruň.Biliňi eg, eliňi ýere goý we dyzlaryňy eg.
Elleriňizi öňe sürüň we beýik tagta giriň.Elleriňizi ýere tekizläň, biliňizi egniňiziň aşagyna goýuň, ýadrosyňyz, kwadrisepler we bagryňyz birleşdirildi.Bir sekunt duruň.
Aýakgabyňyzda oturyň (mümkin boldugyça) we garnyňyzy budlaryňyza goýuň.Elleriňizi öňüňize uzadyň we maňlaýyňyzy ýere goýuň.Bagryňyzdan we ýumrugyňyzdan başga-da, egniňiziň we arkaňyzyň bu uzalmagyny duýarsyňyz.
Iş wagty: Awgust-23-2021